Tehnici de reducere a furiei – Partea II



avon.ro

Tehnici de reducere a furiei – Partea IIIZBUCNIREA

Izbucnirea presupune sa scoti la iveala sentimentele de furie inabusite sau sa te eliberezi de sub presiune sau de a-ti lua o piatra de pe inima. Izbucnirea este deseori exploziva si poate fi foarte agresiva. Cand o persoana da frau furiei, de obicei, se simte foarte bine dupa aceea. Cu toate acestea, la putin timp dupa izbucnirea furiei, cei mai multi oameni au raportat faptul ca se simt vinovati, rusinati si tristi pentru ca au cauzat durere unei alte persoane.

Cercetare

Initial, izbucnirea a fost considerata de ajutor si sanatoasa pentru reducerea problemelor legate de furie. Cu toate acestea, un numar mare de cercetari a descoperit ca izbucnirea nu este sanatoasa pentru ca sansele unui episod de furie cresc si mai mult in viitor. Astfel, mintea si corpul sunt precum un declansator perfect, usor de atras intr-o reactie furioasa sau intr-o izbucnire.

Reducerea izbucnirii

Urmatoarea procedura te va ajuta sa-ti exprimi furia intr-o maniera sanatoasa:

1. Recunoaste-ti si eticheteaza sentimentele de furie
„Ma simt furios pentru ca….”

2. Calmeaza-ti Creierul Emotional (prin relaxare, monolog, etc.)

3. Intrebari pe care sa le adresezi Creierului Rational:

  • Situatia este importanta sau nu?
  • Daca este importanta, poti sa o influentezi sau sa o controlezi?
  • Daca este important si poti controla, exista anumite strategii necesare pentru a implementa actiunile? (Daca da, scrie-le)
  • Daca incidentul nu este important, ignora-l si treci la alte chestiuni mai sanatoase.

 avon.ro

RUMINATIA

Ce este ruminatia?

Ruminatia se refera la “a starui asupra gandurilor negre, a gandi profund despre ceva”. Toata lumea face asta din cand in cand. Dar de ce o mentionam? Ei bine, cateva forme de ruminatie pot fi nesanatoase atat din punct de vedere emotional cat si fizic.

Verbul „a rumina” [din engleza rumination= rumegare (zool), meditatie, a sta pe ganduri; meditatie obositoare pe o singura tema; Cf. DEX/ ruminatie = Rumegare .(Fig.) Framantare a unor idei obsedante] vine din latina si descrie vacile care mestecau hrana, o inghiteau, regurgitau si o mestecau din nou.

Si oamenii rumega. Cu toate acestea, in loc sa regurgitam hrana si s-o mestecam din nou, aducem lucruri in mintea noastra (ganduri, amintiri, scenarii) si le rumegam iarasi si iarasi.

Ruminatia nesanatoasa

In timp ce rumegarea ajuta vacile la digestie, ea nu face acelasi lucru si pentru starea de sanatate mintala a oamenilor. Rumegarea partii negative a vietii poate duce la anxietate, depresie si furie. Ruminatia poate afecta gandirea, motivatia, concentrarea, memoria, capacitatea de a rezolva probleme si poate alunga oamenii care ar fi putut sa ne sprijine. Poate de asemenea sa amplifice stresul.

Ruminatia pe teme anxioase este prezenta in multe probleme. De exemplu, atunci cand oamenii se ingrijoreaza, rumega gandurile despre lucrurile rele care li s-au intamplat lor sau altor persoane. In anxietatea legata de social, oamenii rumega ganduri despre ceea ce altii ar putea sa gandeasca despre ei si ganduri legate despre ceea ce ei cred ca au facut gresit intr-o anumita situatie. Anxietatea legata de sanatate se refera la faptul ca oamenii cred ca sufera de o boala grava.

Ruminatia pe teme depresive implica staruinta asupra anumitor probleme (de ex. pierdere sau esec) si consecintele sentimentului de depresie (lipsa motivatiei sau lipsa de speranta). Barbatii, in particular, pot rumina pe marginea sentimentului de nedreptate. Depresia poate fi legata de teama de furie si ruminatia pe tema ranirii celorlalti.

Ruminatia legata de furie se poate concentra pe nedreptate, amintiri pline de furie, ganduri de razbunare, pe gandurile ulterioare furiei si pe intelegerea cauzelor. In timpul ruminatiei asupra furiei, nivelurile de cortizol si adrenalina cresc ca parte componenta a sistemului lupta sau fugi. Cu toate acestea, daca persoana nu fuge sau lupta, cortizolul si adrenalina raman in organism afectand sistemul imunitar, somnul si starea emotionala. S-a stabilit ca acesti hormoni au legatura cu bolile de inima si cu depresia.

Felul in care gandim despre lucruri ne afecteaza emotiile si organismul. De exemplu, daca ti-e foame si ai in fata ochilor felul tau de mancare preferat iti va „ploua in gura”. Doar gandindu-te sau imaginandu-ti preparatul favorit vei obtine un efect similar pentru ca gandurile noastre stimuleaza aria din creier responsabila pentru digestie. In acelasi mod, inchipuirea sau staruirea pe ceva, va declansa raspunsul ’lupta sau fugi’, fapt care ne agita trupurile.

 

Cercetari asupra furiei, ruminatiei si sanatatii

Cresterea tensiunii arteriale sau a ritmului cardiac apare nu numai in situatia imediata care a provocat persoana sa se infurie, dar si mai tarziu cand aceasta se va gandi la acea experienta. Dovezile sugereaza ca aceste raspunsuri intarziate, precum cele produse de ruminatie in privinta experientelor acceselor de furie anterioare, pot juca un rol important in dezvoltarea bolilor cardiovasculare. „Chiar si dupa o saptamana, nu este nici un semn de reducere al acestui efect”, (Glynn, Christenfeld si Gerin, Jurnalul International de Psihofiziologie, 2007).

Furia a fost asociata cu o rata crescuta a bolilor de inima si cu alte probleme de sanatate. Cercetarile sugereaza ca ridigizarea arterelor pare sa se accelereze la oamenii care inregistreaza scoruri ridicate la testele de furie si ostilitate. Hormonii de stres pot cauza constrictia vaselor de sange, cresterea tensiunii arteriale si a ritmului cardiac.

Unul din cele mai grave lucruri despre ruminatie este faptul ca, cu cat o hranesti mai mult, cu atat se amplifica mai mult. De asemenea, cu cat o practici mai des, cu atat este mai greu sa te schimbi. Incearca sa iti amintesti cand a fost ultima data cand te-ai framantat in legatura cu ceva. Inchide ochii si adu-ti aminte evenimentul. Acum simte modificarile care au loc in organism (Ti s-a tensionat corpul? Inima bate mai repede?). Cu cat te concentrezi mai mult asupra acestui eveniment, cu atat te vei simti mai tensionat, de aceea este momentul sa-ti distragi atentia facand ceva asupra caruia sa te focalizezi.

Doar 10% din oameni actioneaza pe baza ruminatiei, ceilalti 90% ori nu isi exprima gandurile si sentimentele de furie ori neaga ca au o problema.

Cunoaste-te

Aceasta este o alta situatie in care primul pas spre a-ti schimbi furia este sa te cunosti pe tine.

  • Ce se intampla in momentul in care rumegi/meditezi/starui asupra evenimentelor negative?
    • Fizic …………………………………………..
    • Comportamental ………………………….
    • Emotional …………………………………..
  • Asupra caror lucruri te framanti (care sunt declansatorii)?
  • Tematica – rani cauzate de alte persoane; razbunare
  • Ce anume eviti prin procesul de ruminatie?
  • Ai putea sa amani/indepartezi ceva anume?
  • Care sunt consecintele ruminatiei?
  • Ai accese mai dese de furie, esti depresiv. Blocat, nu faci nici un progres.

 

STRATEGII PENTRU GESTIONAREA RUMINATIEI NESANATOASE

Ca si in aspectele legate de furie, prima sarcina este sa recunosti momentul in care ruminatia isi face simtita prezenta. Astfel, de cate ori incepi sa rumegi despre ceva care te face sa te simti furios, aminteste-ti singur ca te framanti „AVERTISMENT, staruiesc pe ganduri negre”. Cel mai bun lucru pe care-l poti face este sa te opresti cat mai repede posibil. Acest lucru poate parea mai usor de zis decat de facut daca ruminatia a devenit o obisnuinta. Si la fel ca in cazul tuturor obisnuintelor, rabdarea si exercitiul sunt esentiale pentru deprinderea unor noi comportamente.

1. Spune-ti „opreste-te din ruminatie”

2. Calmeaza-te prin metoda respiratiei, relaxarii, meditatiei sau prin exercitii sportive.

3. Pune la indoiala scopul si valoarea ruminatiei:

  • Rumegarea asupra unor evenimente ma ajuta la ceva?
  • Mi-as sfatui vreun prieten sa gandeasca astfel?
  • Ce mi-ar spune un prieten daca ar sti ca starui pe ganduri negre?
  • Am toata imaginea de ansamblu?
  • Situatia conteaza chiar atat de mult?
  • Ce as spune despre asta peste 5 ani? Ar mai fi atat de important?
  • Aplic asupra mea un anumit set de reguli si standarde, dar aplic un alt set de reguli celorlalti?
  • Cunosc corect toate faptele?
  • Sunt obosit si iritat?

4. Afirmatii provocatoare si intrebari

  • Poate ca este o greseala pe undeva sau am inteles gresit.
  • Am verificat daca nu cumva a existat un alt motiv pentru care aceasta situatie a avut loc?
  • Mi-am explicat totul clar?
  • Ce efect are asta asupra sanatatii mele?
  • Trag prea repede concluzii?
  • Voi actiona dupa ce ma voi calma si ma voi gandi obiectiv la asta.
  • Ruminatia de genul acesta imi poate dauna.
  • Calmeaza-te si adu-ti aminte de ceea ce faceai inainte sa incepi sa stai pe ganduri.

5. Atentia

Cand oamenii stau pe ganduri ei tind sa-si revizuiasca nedreptatile suferite in trecut sau merg in viitor si isi inchipuie ca se razbuna. O strategie puternica poate fi sa ramai in prezent. Spune-ti singur „fii aici, acum”. Cand iti dai seama ca mintea ta a ratacit in trecut prin ruminatie, vino usor inapoi in prezent si spune-ti „fii aici, acum”.

O alta tehnica de atentie este sa-ti focalizezi mintea pe simturi si sa devii constient de ceea ce te inconjoara: locuri, sunete, mirosuri si texturi. Poate iti va parea util sa practici exercitiul de respiratie (vezi articolul Ce simtim cand suntem furiosi?) si focalizeaza-te pe felul in care te simti cand respiri in felul acesta.

6. Timpul pentru ruminatie

Asa cum deja am stabilit, este posibil sa nu fie prea usor sa incetezi cu gandurile obsedante, asa ca incearca urmatoarea tehnica:

Pasul 1: stabileste in fiecare zi un interval de timp pentru rumegarea gandurilor – aproximativ 15-20 de minute o data pe zi, nu mai mult de atat si programeaza alarma unui ceas. Alege un moment al zilei in care nu te poate intrerupe nimeni.

Pasul 2: Alege un loc in care sa meditezi, un loc pe care sa nu-l asociezi cu relaxarea (nu in pat sau pe scaunul favorit); unii oameni stau in capul scarilor sau la masa, pe un scaun. Acesta va fi singurul loc unde ar trebui sa te framanti.

Pasul 3: Pe o bucata de hartie scrie gandurile negative, toate acele lucruri asupra carora staruiesti.

Pasul 4: Asigura-te ca te vei opri in momentul in care a expirat timpul alocat – aminteste-ti sa setezi alarma la un ceas.

Pasul 5: Daca apar ganduri negative in timpul zilei, scrie-le pe o bucata de hartie si apoi spune-ti ca te opresti sa te gandesti la ele pana cand nu vine momentul alocat pentru ele.

7. Fii asertiv

In cazul in care a avut loc o nedreptate sau ai fost ranit, explica-i celeilalte persoane felul in care te simti si ce anume este nevoie sa se schimbe.

8. Intelege-ti furia

Daca accepti faptul ca emotiile tale nu sunt nici bune, nici rele, ci ca ele sunt de fapt niste mesageri, atunci poti sa te intrebi ce anume incearca sa iti spuna.

Cand te simti furios sau cand experimentezi orice alta emotie legata de furie (suparare, frustrare, resentimente sau critici pe ceilalti), atunci intreaba-te:

Furia mea mascheaza sentimente de teama sau de pierdere?

  • daca da, atunci descurca-te cu aceste sentimente.

Daca nu, atunci ce parte din mine sau din convingerile mele sunt incalcate?

  • gandeste-te la regulile tale de viata. Ia in considerare utilitatea lor. Deseori acestea sunt respectate intr-un mod rigid.

Incearca sa revizuiesti aceste reguli schimbandu-le in unele mai flexibile, utile si generoase.

9. Analiza Costuri-Beneficii – merita sa te infurii?

Aceasta este o strategie care te ajuta sa pui in balanta avantajele (beneficiile) si dezavantajele (costurile) a ceea ce vrei sa faci. Prin urmare, deseneaza pe o bucata de hartie doua coloane. In prima coloana scrie costurile care apar din cauza ruminatiei si in cealalta coloana scrie beneficiile ei. Sa speram ca in timp ce vezi ca s-ar putea sa ai un beneficiu de pe urma ei, va exista de asemenea si un numar de dezavantaje. Data viitoare cand incepi sa rumegi ganduri negre uita-te la coloana cu dezavantaje si intreaba-te daca merita sa gandesti in acea maniera.

10. Capacitatea de a rezolva eficient probleme

Dupa cum ai observat deja, nu numai ca ruminatia este o forma neproductiva de rezolvare a unei probleme, ea afecteaza de asemenea si capacitatea normala de rezolvare a problemelor. Asa ca utilizeaza rutina descrisa mai jos ca sa iesi din mintea ruminativa.

 

RUTINA DE REZOLVARE A PROBLEMELOR 

Putem sa ne infuriem in momentul in care ne confruntam cu anumite aprobleme. Evitarea problemei si furia nu sunt solutii pe termen lung. Cu cat crezi mai mult ca o problema are o rezolvare cu atat este mai probabil sa reusesti. Folosind urmatoarea strategie vei invata sa-ti opresti furia sa devina si mai mare, transformandu-se in ceva de neimaginat si vei avea o unealta la dispozitie care te va ’elibera’ din mintea ta infuriata.

Pune-ti urmatoarele intrebari:

Pasul 1: Ce anume ma deranjeaza?

Pasul 2: Cum ma face sa ma simt?

Pasul 3: Trebuie sa ma calmez si sa imi spun: (i.e. monolog)

  • Daca exista o problema de rezolvat, o voi rezolva, insa doar atunci cand sunt calm.
  • Daca am nevoie sa ma afirm, o voi face, insa doar atunci cand sunt calm.

Acum, ca sunt calm sa ma gandesc la….

Pasul 4: Chiar trebuie sa ma preocup de aceasta problema?

Daca NU:

Nu merita sa ma enervez.
Merit sa ma mentin calm!
Iesi din aceasta stare.

Fii calm.

Daca DA:

Este doar o problema de rezolvat.
Culpabilizarea celorlalti nu o rezolva.

Culpabilizarea inflameaza lucrurile.

Pasul 5: Ce vreau sa se intample? – Fii specific. Fii realist.

Pasul 6: Ce pot sa fac?

Solutia A
Solutia B
Solutia C

Pasul 7: Ia in considerare consecintele solutiilor A, B si C.

Avantaje si Dezavantaje

Pasul 8: Care este decizia mea?

  • Incercuieste cea mai buna optiune de mai sus

Pasul 9: Planuieste cum sa pui in practica solutia aleasa de tine.

Pasul 10: Acum pune-o in aplicare!

Pasul 11: Cum a mers?

 

Probabil aceasta rutina de rezolvare a problemei pare sa fie un pic prea indelungata. Cu toate acestea, cu antrenamentul facut dinainte, in cursul si dupa un eveniment in care ai fost furios acest fapt iti va imbunatati capacitatea de rezolvare a problemei respective. Pentru inceput, ai vrea sa te gandesti la argumentele pro si contra alegerii pe care esti pe cale sa o faci si care vor fi consecintele ei imediate/pe termen scurt si pe termen lung. 

O alta metoda de exersare este sa folosesti aceasta rutina pentru orice fel de problema pe care o ai sau in momentul in care te uiti la o drama sau la un film la televizor, sa incerci sa gasesti solutii pentru personajele din film.

 

 

Fragmente traduse si adaptate din Anger Management – Course WorkBook – Newcastle and North Tyneside Community Health

 

avon.ro

Lasa un comentariu