Tehnici de reducere a furiei – Partea 1



mycloset.ro

Ce ne poate opri sa reactionam la manie?

Tehnici de reducere a furiei –  Part1Furia nu este inevitabila si probabil te poti gandi la niste exemple in care puteai sa te enervezi, dar pentru anumite motive nu ai facut-o. Pot exista mai multe motive pentru care sa nu te enervezi. Unul dintre ele poate fi faptul ca te gandesti la costurile furiei care ar putea fi mult prea mari. Iata cateva exemple in acest sens:

Sarah

Sarah iesise intr-o seara sa bea ceva cand o persoana cunoscuta a venit la ea si a inceput s-o jigneasca. S-a infuriat foarte rau, mai ales ca iesise impreuna cu colegii de la serviciu. Cu toate acestea, impreuna cu ei era si seful ei si nu a vrut sa riste sa-si piarda slujba in cazul in care ar fi tipat si ar fi lovit persoana care a insultat-o.

John

John a venit acasa tarziu intr-o seara, dar prietena lui nu preparase nimic de mancare, chiar daca avusese toata ziua la dispozitie. A fost foarte iritat, dar a decis sa o lase balta de vreme ce se certasera in fiecare seara din acea saptamana si a considerat ca inca o cearta ar fi impins relatia dincolo de limite.

Un alt motiv pentru care poti sa nu te enervezi ar putea fi faptul ca folosesti o strategie de gestionare a furiei. Iata cateva exemple:

Jack

Jack a observat ca fiul sau a terminat din nou toata benzina din rezervorul masinii. S-a enervat foarte rau si a putut sa simta cum bataile inimii lui s-au accelerat si cum si-a inclestat maxilarul. A fost capabil sa isi observe reactiile si s-a oprit singur, spunandu-si, “Nu are rost sa ma cert cu copilul; si eu am facut la fel cand am fost de varsta lui”.

Tanyaelefant.ro

Tanya s-a suparat destul de rau in supermarket. Cineva a impins-o mai incolo ca sa ajunga la ceea ce isi dorea si ea s-a gandit “ce nepoliticos, nu are nici un fel de maniere”. Si-a dat seama ca incepea sa fiarba pe interior si s-a decis sa plece si sa numere pana la 10.


Exercitiul 1: Exista actiuni pe care deja le faci
/intreprinzi?

Gandeste-te la o situatie in care nu te-ai enervat sau cand te-ai oprit inainte sa-ti pierzi total controlul.

De ce nu te-ai enervat? Care ar fi fost costurile furiei tale?

………………………………………………………………………………….

………………………………………………………………………………….

Ce anume ai facut pentru a te abtine sa te infurii? Ai facut ceva special/ceva anume?

……………………………………………………………………………………

……………………………………………………………………………………

 

STRATEGII PENTRU GESTIONAREA FURIEI

Ideile si strategiile descrise se bazeaza pe cercetare de inalta calitate. Aceste strategii sunt incercate si testate. Este putin probabil sa functioneze din prima incercare, deci trebuie sa perseverezi, sa exersezi si sa iti faci un plan dinainte stabilit.

Probabil, aceste idei nu sunt noi pentru tine si nu sunt singura modalitate de stopare sau reducere a furiei. Poate ca deja faci alte lucruri care te ajuta. In cazul in care reusesc sa-ti opreasca sau sa-ti reduca furia, cheia este sa le repeti!

Acum, vom lua in considerare urmatoarele aspecte si strategii: 

  1. Stop, gandeste si actioneaza
  2. Discutia cu tine insuti
  3. Frustrarea
  4. Izbucnirea
  5. Ruminatia
  6. Rezolvarea de probleme

 

1. STOP – GANDESTE – ACTIONEAZA 

Este o strategie utila care merita revizuita (vezi articolul Gestionarea furiei: strategii rapide). Primul pas este sa iei o pauza pentru a castiga ceva timp. Apoi ai timp sa te gandesti la ceea ce poti face. Este important sa te gandesti la consecintele sau la costurile si beneficiile fiecarei optiuni si sa decizi care anume crezi ca va functiona. In cele din urma, trebuie sa pui in aplicare optiunea aleasa.

Gandeste-te la ceea ce ar putea sa te faca sa te simti confortabil data viitoare cand vei simti ca furia se accentueaza.

  • Ce voi face ca sa apas butonul de pauza? (Plec, numar pana la zece, imi distrag atentia, tac/imi musc limba)

…………………………………………………………………………………

…………………………………………………………………………………

  • Ce pot sa incerc ca sa nu ma mai enervez? (sa respir, sa port un monolog, sa fac exercitii, sa vorbesc cu cineva in care am incredere, sa fiu asertiv)

………………………………………………………………………………

………………………………………………………………………………

 

MONOLOGUL

Inca o data, nu este inevitabil sa te enervezi. Exista posibilitatea ca doi oameni aflati in aceeasi situatie sa nu se enerveze simultan, pentru ca parerile acestora despre situatia data sunt diferite.

De exemplu: prietenul tau nu vine imediat la tine atunci cand il vezi mergand pe strada. Te gandesti:

1) Ce nepoliticos, cred ca ma ignora intentionat
Sau
2) Oh, cred ca nu m-a vazut, este aglomerat pe aici si se pare ca s-a uitat in partea opusa.

Este mai probabil ca prima persoana care a avut primul gand sa se supere, in timp ce persoana care a avut cel de-al doilea gand este mult mai probabil sa ramana calma.

Prin urmare, modul tau de a gandi poate decide daca te enervezi sau nu. Gandurile „fierbinti” sunt cele care te provoaca si gandurile „linistite” sunt cele care te calmeaza. Iata cateva exemple:

 

Ganduri fierbinti                                                       Ganduri linistite

-Cum indrazneste!                                         -Nu-l lasa sa te provoace

-Incearca sa ma umileasca                              -Probabil ca nu cunosc toate datele

-Face mereu aceleasi lucruri                            -De data asta poate va fi diferit

Identificarea gandurilor se poate dovedi dificila, dar te poate ajuta sa le vezi precum „o discutie cu tine insuti” sau sa dezbati pe indelete problemele in gand. Monologul este un lucru normal si te poate ajuta sa te gandesti la situatii „linistite”. Poti sa folosesti monologul ca sa treci printr-o situatie dificila in care este posibil sa te enervezi. Il poti folosi de asemenea dupa ce ai trecut printr-o situatie dificila, pentru a revedea modul in care ai reactionat.

Iata cateva exemple de monolog care inspira la calm:

  • Incearca sa nu iei asta prea in serios
  • Ce anume am de facut?
  • Ramai calm
  • Daca incep sa ma infurii voi incepe sa ma dau cu capul de pereti
  • Nu merita sa ma infurii atat
  • Respira
  • Putea sa fie mai rau
  • Probabil ca vrea sa ma enervez, dar am de gand sa-l dezamagesc

 

Daca folosesti metoda monologului incearca sa observi efectele pe scala termometrului de furie (vezi articolul Ce simtim cand suntem furiosi?). Trebuie sa te gandesti la cuvintele si la frazele care functioneaza in cazul tau. Cuvintele scrise aici nu sunt neaparat cele potrivite pentru tine. Daca te-ai decis sa faci asta, scrie mai jos cateva exemple de un monolog „linistit” pe care ai vrea sa il folosesti.

Afirmatiile mele din timpul monologului

………………………………………………………………………………

………………………………………………………………………………


FRUSTRAREA

Oamenii cu probleme de furie vorbesc deseori mai intai de faptul ca simt senzatia de frustrare si apoi ca se enerveaza.

Ce este frustrarea? 

Frustrarea este o emotie pe care o experimentam cu totii din cand in cand – este un fapt care face parte din viata. Frustrarea este sentimentul care apare atunci cand esti contrat de ceva/cineva sau impiedicat in timp ce incerci sa atingi un obiectiv. Este vorba de emotia pe care o resimti atunci cand astepti sa se intample ceva diferit fata de ceea ce s-a intamplat in realitate.

Partea pozitiva a ei consta in faptul ca poate fi de ajutor atunci cand conduce la noi modalitati de gandire asupra unei probleme. (Cf. DEX – FRUSTRARE s.f. Actiunea de a frustra si rezultatul ei; frustratie; FRUSTRA vb. I. tr. A lipsi, a priva pe cineva de un bun, de un drept; a insela, a pagubi. FRUSTRARE. PSIH.,SOCIOL. Stare afectiva negativa, creata unui individ sau unui grup, atunci cand o reactie orientata spre un scop este contrariata sau cand aspiratiile cresc peste nivelul mijloacelor disponibile pentru realizarea lor; sentiment generat de aceasta situatie.)

In principiu, frustrarea se refera la faptul ca nu obtinem ceea ce vrem sau primim ceea ce nu ne doream. Este ceea ce simtim atunci cand intampinam un obstacol care ne impiedica sa ne indeplinim scopurile. Astfel, descoperirea modalitatilor pentru gestionarea sentimentului de frustrare ne poate imbunatati calitatea vietii.

 

Cand, unde si cum apare frustrarea?

Frustrarea poate sa apara oricand si oriunde. O multime de factori par sa o declanseze. Iata cateva exemple:

Ganduri                              Asteptari irealiste, planuri, idei pentru noi insine sau pentru ceilalti (ganduri care includ cuvinte precum ar                                                       trebui, trebuie: „Ei ar trebui sa faca ceea ce le-am spus”.

Senzatii corporale                  muschi tensionati

Situatii                                 locuri sau sarcini specifice

Relatii                                  anumiti oameni

Mai jos se afla o succesiune tipica a modului in care frustrarea ne afecteaza gandurile, sentimentele si actiunile.

Tehnici de reducere a furiei

 

 

 

 

 

 

 

 

De ce apare?

Este o caracteristica a fiintei umane. Vrem sa obtinem sau sa facem anumite activitati (sa atingem scopuri) si, in ceea ce priveste indeplinirea acestor scopuri, avem anumite standarde sau asteptari de la noi insine si de la ceilalti. Cand planurile ne sunt zadarnicite sau cand eforturile ne sunt blocate in realizarea unui scop, ne simtim pagubiti.

Expectatiile irealiste impiedica indeplinirea scopurilor. Frustrarea apare deseori atunci cand avem asteptari de la noi insine sau de la ceilalti, asteptari care sunt prea mari sau de neatins.

Ce poti face? Toleranta la Frustrare

Toleranta la frustrare se refera la capacitatea de a continua sa traiesti o viata echilibrata si sanatoasa in ciuda confruntarilor cu interferente repetate. Se refera la cat de puternici suntem in fata evenimentelor stresante si a provocarilor vietii.

 

Toleranta Scazuta la Frustrare

Toleranta scazuta la frustrare apare cand o persoana se supara rapid atunci cand nu obtine ceea ce isi doreste. Sentimentul de frustrare este intolerabil si nu poate sa-i faca fata. Acest tip de gandire duce la cresterea senzatiei de disconfort. Oamenii cu o toleranta scazuta la frustrare subestimeaza capacitatea lor de a face fata disconfortului („Nu mai suport!” sau „Nu mai fac fata!”).

Descrierea unei situatii ca fiind „intolerabila” deseori face ca acea situatie sa para mai dificila decat este in realitate. Abordarea cea mai eficienta pentru a depasi sentimentul de frustrare este sa dezvolti o atitudine alternativa de toleranta ridicata la frustrare.

 

Toleranta Ridicata la Frustrare

Toleranta ridicata la frustrare reprezinta capacitatea de a tolera disconfortul in timp ce astepti sa obtii ceea ce iti doresti. In principiu, este vorba de a ramane pe pozitii in fata greutatilor. Cresterea tolerantei la frustrare te ajuta sa te confrunti cu niveluri normale de suparare ca alternativa la un blocaj mental. O toleranta mare la frustrare permite oamenilor sa fie mai eficienti in rezolvarea problemelor sau sa accepte lucruri care, la momentul prezent, nu se vor schimba.

Cateva exemple de toleranta mare la frustrare:

  •  „Este o situatie neplacuta, dar pot sa ma descurc cu disconfortul creat”
  • „Aceasta situatie este greu de suportat, dar pot sa-i fac fata – merita sa tolerezi cateva lucruri dificile”
  • „Chiar daca simt ca nu mai pot, experientele anterioare mi-au aratat ca exista sansa sa pot rezista”.

Pentru a creste toleranta la frustrare atunci cand viata pare dificila, pune-ti aceste intrebari:

  •  „Aceasta situatie este intr-adevar atat de oribila sau este doar extrem de incomoda?”
  • „Pot sa-mi aduc aminte ca am mai fost in aceasta situatie si ca ma descurc cu ea?”
  • „Este adevarat ca nu fac fata acestei situatii sau este mai curand adevarat ca nu imi place aceasta situatie?”
  • „Este aceasta situatie cu adevarat de nesuportat, ori este doar foarte greu de suportat?”

 

Sa fim mai putin extremisti in analiza negativa a situatiilor ne poate ajuta sa avem parte de raspunsuri emotionale mai putin radicale, precum este furia care ne consuma vitalitatea.

Multe situatii despre care credem acum ca sunt intolerabile, nu au fost la fel in trecut. Multe situatii sunt dificil de tolerat, dar in trecut am tolerat evenimente similare. Am constatat ca acestea au fost greu de suportat, dar in final acestea au fost suportabile, neplacute si incomode. Le putem face fata, daca alegem sa gandim aceste situatii intr-o maniera diferita.

Prin urmare, ne poate ajuta sa gasim modalitati prin care sa controlam gradul de frustrare pe care il experimentam in viata noastra de zi cu zi. Acest lucru poate fi realizat schimband ceea ce facem sau schimband gandurile pe care le avem atunci cand ne simtim frustrant.

Alternativ, exista posibilitatea sa nu facem nimic, caz in care consumam mai putina energie daca suntem capabili sa invatam sa acceptam si sa toleram experientele inconfortabile/neplacute.

Strategiile de mai jos care imbunatatesc acceptarea dezamagirilor sunt separate intr-un numar de categorii. Nu toate strategiile vor fi 100% utile. Dar inainte sa respingi o anumita strategie, mai intai incearc-o. Si cu toate aceste noi abilitati dobandite, exersarea lor este factorul cheie catre succes.

 

Ce faci ca sa tolerezi sentimentul de frustrare?

  • Cunoaste-ti dusmanul – care sunt declansatorii frustrarii tale
  • Cunoaste-te pe tine insuti – asteptari si convingeri irealiste
  • Accepta faptul ca te zbati si ca ai o problema de rezolvat
  • Stabileste obiective realiste si realizabile pentru tine si pentru ceilalti
  • Comunica mai eficient

 

Fragmente traduse si adaptate din Anger Management – Course WorkBook – Newcastle and North Tyneside Community Health

astratex.ro

Lasa un comentariu