Pasi pentru imbunatatirea asertivitatii



answear.ro

Pasi pentru imbunatatirea asertivitatiiFinalul modulelor din cadrul programului „Assert Yourself” (Michel, F., 2008) se incheie cu modulul „Pasi pentru imbunatatirea asertivitatii”. Acesta reprezinta o parcurgere a intregului program la sfarsitului caruia ar trebui sa fi dobandit abilitatile necesare prin care sa ne exprimam gandurile fara temeri si sa cerem ceea ce dorim fara sa incalcam drepturile celorlalti sau sa ne simtim vinovati.

Desi nu toata lumea este familiarizata cu notiunea de asertivitate, articolele publicate pe aceasta tema duc la imbunatatirea comunicarii cu celalalt si, in mod surprinzator, la o stima de sine si o incredere in fortele proprii mai ridicate.

 

Pasi:

  1. Identifica situatia asupra careia vrei sa lucrezi. Gandeste-te la modul in care ii faceai fata de obicei. In mod normal, faceai fata intr-o maniera pasiva sau agresiva? Enumera situatiile de la cea mai usoara la cea mai grea intr-o ierarhie a asertivitatii (vezi mai jos).
  2. Identifica orice fel de gand nefolositor (negativ) asociat acestor situatii.
  3. Vino cu o gandire mai asertiva despre acea situatie. Foloseste un Jurnal al Gandurilor daca este nevoie.
  4. Identifica orice fel de comportament nefolositor pe care il foloseai cand incercai sa realizezi sarcina. Aminteste-ti sa fii atent la comportamentul verbal si non-verbal.
  5. Vino cu un comportament mai util pentru tine.
  6. Repeta ceea ce vrei sa spui si apoi spune-o. Uneori, iti poate fi de folos sa notezi ceea ce vrei sa spui.
  7. Realizeaza sarcina pe care ai identificat-o.
  8. Odata ce ai indeplinit sarcina lauda-te pentru ceea ce a mers bine si apoi lucreaza asupra a ceea ce vrei sa imbunatatesti pentru data viitoare.
  9. Practica continuu pana cand te simti confortabil fiind asertiv in acea situatie.

 

Pasul 1. Creeaza o ierarhie a Asertivitatii

Ca sa fii mai asertiv trebuie sa notezi 10 situatii in care ai dori sa fii mai asertiv. Acestea se pot referi la situatii legate de casa, serviciu, prieteni sau viata publica/sociala.

Ai cateva idei preluate din exercitiul „Evalueaza-ti asertivitatea in diferite situatii” pe care l-ai completat in modulul 1 (vezi articolul Afirma-te!). Daca nu ai facut acest exercitiu, acum ar fi momentul potrivit sa il faci. Daca l-ai completat, poate doresti sa te mai uiti o data la el ca sa vezi ce anume ai raspuns.

Ai putea, de asemenea, sa ai anumite idei din cadrul Jurnalul Gandurilor la care ai lucrat pe parcursul modulelor care priveau situatii specifice precum a spune „nu” (vezi articolul Spune „nu” fara sa te simti vinovat), cand esti criticat si critici pe celalalt si Cum sa faci fata dezamagirilor.

Daca inca te chinui sa gasesti situatii asupra carora sa lucrezi gandeste-te la urmatoarele cazuri. Te vor putea ajuta. Cum raspunzi atunci cand:dEpurtat.ro

  • Mancarea pe care ai comandat-o este rece sau gatita prea mult?
  • Cineva fumeaza intr-un loc in care fumatul este interzis?
  • Vrei sa ii spui unui prieten sa-ti returneze banii pe care i-ai dat ca imprumut?
  • Toata lumea lasa pe seama ta vasele murdare?
  • Te irita un obicei al persoanei iubite?

 

Daca esti de parere ca raspunzi pasiv sau agresiv in situatiile de mai sus ai putea sa le adaugi listei tale deja alcatuite.

Odata ce ai facut lista, trebuie sa iti dai seama de nivelul de dificultate. Pentru aceasta evalueaza fiecare situatie in parte in functie de cat de dificila sau de grea crezi ca este acea sarcina.

O alta modalitate de a te gandi la acea situatie este sa te intrebi cat de anxios te face sa devii. Evalueaza fiecare situatie cu un punctaj de la 0-100. Un punctaj nul inseamna ca sarcina nu a fost deloc dificil de realizat. Un scor de 100 inseamna ca sarcina a fost mult mai dificil de realizat decat ti-ai fi putut imagina. Prin folosirea acestor punctaje poti evalua apoi care sarcina este cea mai usoara si care este cea mai grea. Dupa aceea poti alcatui un clasament in functie de gradul de dificultate al sarcinilor.

 

Mai jos este un exemplu de ierarhie.

Ierarhia Asertivitatii Mele

 

SITUATIE Punctaj Clasament
 1. Sa-i spun soacrei mele ca nu vreau sa mai fumeze in casa mea. 70 9
 2. Sa sun compania de credite si sa le spun ca am nevoie de mai mult timp sa decid daca doresc sa fac imprumutul sau nu. 50 8
 3. Sa spun vecinului ca, cainele lui ma tine treaza toata noaptea. 40 6
 4. Sa-i spun partenerului ca doresc sa petrec de una singura o noapte. 45 7
 5. Sa-mi cer scuze colegului de la munca pentru ca am fost iritata cu o zi inainte. 30 3
 6. Sa le spun copiilor sa deretice prin casa. 20 1
 7. Sa-i cer prietenei mele sa imi returneze cartea pe care i-am imprumutat-o acum 3 luni de zile. 25 2
 8. Sa-i spun sefei ca am prea multe de facut pentru moment la serviciu si nu pot sa preiau noul proiect pe care mi l-a cerut sa-l fac. 80 10
 9. Sa-l sun pe acordor si sa-i spun ca pianul nu este acordat cum trebuie. 40 5
 10. Sa-i spun tatalui meu cat de mult il iubesc. 30 4

 

Odata ce ti-ai finalizat ierarhia incepe cu cea mai usoara sarcina din lista. In cazul de fata este vorba despre a cere copiilor sa isi faca treburile casnice.

Pasul 2 si 3. Identifica si Modifica Gandirea Nefolositoare! Inainte de a incerca sa indeplinesti sarcina vezi daca ai anumite ganduri non-asertive care te impiedica sa o duci la indeplinire.

In exemplul de mai sus persoana a identificat un gand non-asertiv: „Daca le spun copiilor sa isi indeplineasca sarcinile gospodaresti, ei se vor enerva si nu ma vor mai placea si nu vor mai gandi ca sunt o mama buna”.

Persoana a folosit Jurnalul Gandurilor si a venit cu un gand mai asertiv:

„Uneori, toti copiii se enerveaza pe mama lor, dar asta nu inseamna ca nu o plac. Este important pentru copii sa stie cum se fac treburile gospodaresti. Pentru a fi o mama buna, uneori, este nevoie sa ii rog pe copii sa faca lucruri care nu le plac. Imi vor multumi mai tarziu pentru asta”.

O data ce persoana a venit cu un gand nou, a fost capabila sa indeplineasca acea actiune si sa mearga mai departe la urmatoarea sarcina.

Pasul 4 si 5. Identificarea si Modificarea Comportamentelor Nefolositoare

Persoana care a realizat ierarhia de mai sus a recunoscut ca in momentul in care le cere copiilor sa isi faca treburile casnice, se simte de obicei vinovata, le cere scuze copiilor si crede ca trebuie sa le ofere copiilor ceva care ii va face sa o placa mai mult. De obicei le va cumpara bomboane si mancare de tip fast-food. Ea identifica aceste comportamente ca fiind nefolositoare (negative).

Si-a dat seama ca un comportament mai util ar fi sa le ceara pur si simplu sa isi faca treburile fara sa se scuze, si sa ii laude verbal o data ce le-au indeplinit, decat sa le cumpere ceva.

Pasul 6-9. Repetitia si Practica!

In aceasta situatie persoana nu a simtit nevoia sa scrie ceva in prealabil. Cu toate acestea ea a trebuit sa exerseze un timp cererea ca ei sa-si indeplineasca sarcinile gospodaresti fara ca ea sa se scuze si sa le cumpere ceva timp de cateva saptamani pana cand a inceput sa se simta mai confortabil.

 

Este RANDUL TAU! 

Acum ca ai vazut pasii pentru a deveni mai asertiv incepe sa realizezi propria ierarhie a asertivitatii:

Ierarhia Asertivitatii

Situatie Nota(0-100)
 1.
 2.
 3.
 4.
 5.
 6.
 7.
 8.
 9.
 10.

 

 

FOAIE DE LUCRU

Pentru fiecare item din ierarhie poti folosi urmatoarea foaie de lucru care te ghideaza de-a lungul etapelor:

1. Care este situatia in care doresc sa fiu mai asertiv?

2. Ce fel de convingeri inutile imi mentin comportamentul non-asertiv?

3. Care sunt convingerile mai asertive?

4. Ce comportamente non-asertive folosesc?

5. Ce comportamente mai asertive as putea sa folosesc?

 

Esti Mai Asertiv?

Felicitari! Ai finalizat toate modulele din programul „Afirma-te!”. Poti relua exercitiul din modului 1 in care ti-ai evaluat asertivitatea in diferite situatii de viata si vezi daca ai devenit mai asertiv!

 

Exercitiu: Evaluarea asertivitatii in diferite situatii de viata

Completeaza fiecare casuta folosind o scara de la 0 la 5.

Nota „0” inseamna ca poti sa te afirmi fara nici o problema. O nota de 5 inseamna ca nu poti sa fii asertiv sub nici o forma in acea situatie.

 

Prieteni de acelasi sex Prieteni de sex diferit Figuri autoritare Straini Colegi de la serviciu Relatii intime sau partenerul de cuplu Asistenti din magazine
Cand spui NU
Cand faci complimente
Cand iti exprimi opinia
Cand ceri ajutorul cuiva
Cand iti exprimi furia
Cand iti exprimi afectiunea
Cand precizezi nevoile si drepturile tale
Cand critici
Cand esti criticat
Cand incepi si apoi intretii o conversatie

 

 

dyfashion.ro

Lasa un comentariu