Gestionarea furiei – ganduri si convingeri



mycloset.ro

Gestionarea furiei - ganduri si convingeri1In acest articol vorbim despre Creierul Rational si cum putem sa-l folosim in beneficiul nostru. In primul rand trebuie sa stim de ce gandurile si convingerile joaca un rol in sentimentele noastre de furie. Atunci cand suntem suparati, putem să ne lasam prada usor unui model de gandire repetitiv si inutil. Cu toate acestea, exista strategii care ne pot ajuta sa punem la indoiala acest tip de gandire si care ne pot face sa actionam in moduri care ne pot ajuta sa obtinem ceea ce dorim.


Cum ne pot afecta gandurile furia

Ca sa intelegem de ce ne infuriem, trebuie sa fim atenti la gandurile noastre. Cititi urmatoarea propozitie:

Modul in care gandim afecteaza in mod direct ceea ce simtim

Exercitiu: Esti de acord cu aceasta propozitie? De ce?

 

Pentru ca furia este o emotie, gandurile noastre vor avea efect asupra furiei. Acest lucru se intampla din trei motive:

1. Gandurile si emotiile sunt legate intre ele: modul in care alegem sa ne gandim, este vital pentru buna noastra dispozitie si pentru felul in care ne simtim.

2. Daca schimbam una dintre ele, atunci si cealalta se va schimba.

3. Daca invatam cum sa fim atenti la gandurile si convingerile noastre, atunci vom putea sa schimbam intensitatea furiei si felul in care raspundem acestor sentimente de furie.elefant.ro

Ceea ce vrem sa spunem este ca avem de ales mai mult decat ne dam seama atunci cand vine vorba de felul in care sa gandim si sa simtim.

Legatura dintre ganduri, sentimente si comportamente este explicata in diagrama de mai jos:

Gestionarea furiei - ganduri si convingeri

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

De exemplu, daca cred ca cineva m-a jignit, atunci sunt furios si ma voi comporta intr-un mod care raspunde sentimentelor mele.

Modul in care gandim despre evenimente determina felul in care le experimentam si daca devenim sau nu furiosi. Sunt importante, de asemenea, perceptiile si convingerile pe care le avem despre lucrurile care se petrec. Desigur, gandurile ne sunt influentate si de experientele anterioare, de situatiile prezente in care ne aflam, de actiunile persoanelor care ne inconjoara si de mediul in care locuim.


Modelul ABC

Cu toate acestea, furia nu este cauzata de catre evenimentul insusi, ci de catre modul in care gandim aceste evenimente. Aceeasi situatie poate avea un inteles diferit pentru persoane diferite la momente diferite de timp. Pentru lamuriri, urmareste modelul ABC:

Declansatorul Furiei –> Convingeri –> Consecinte

Scriindu-ti problema pe o foaie in forma ABC te poate ajuta sa observi diferenta dintre gandurile, sentimentele si comportamentele tale si, de asemenea, iti este mult mai clar ce anume a declansat furia.

A reprezinta Declansatorul Furiei (evenimentul). Acestea sunt faptele dintr-o situatie/eveniment in care tu te-ai infuriat. Acesta poate fi un eveniment real care s-a intamplat in viața de zi cu zi (precum cineva care ti-a accidentat masina), sau un eveniment care are loc in mintea ta, precum o senzatie sau o amintire (iti amintesti ca cineva a ras de tine).

B reprezinta Convingerile tale. Convingerile includ ganduri, reguli personale dupa care iti traiesti viata, si semnificatiile pe care le acorzi evenimentelor externe si interne (declansatorii). Este important sa notezi ca B apare intre A si C (consecintele apar dupa convingeri).

C reprezinta Consecintele. Consecintele pot include sentimentele/emotiile (furia), senzatii fizice care insotesc sentimentele de furie si comportamentele (actiunile pe care le intreprinzi/masurile pe care le iei ca sa faci fata acestor sentimente). Furia poate fi doar unul dintre multiplele sentimente pe care le poti simti.

Nu ne putem opri gandurile sa nu mai intre in capul nostru. Cu toate acestea, prin dezvoltarea problemei sub forma modelului ABC iti poti da seama mai usor cum gandurile de la „B” duc la raspunsurile emotionale si comportamentale de la „C”.


Teme Comune in Gandurile de Furie

Desi ne pot trece prin cap foarte multe ganduri diferite legate de furie, s-a identificat existenta mai multor subiecte comune cand vine vorba de furie si pe care le poti descoperi in cazul tau.

De exemplu, daca furia este deseori simtita in situatii in care credem ca:

  • Suntem amenintati
  • A avut loc o nedreptate
  • Ceva sau cineva ne-a impiedicat sa facem ceva ce vroiam
  • Cineva ne-a atacat sau ne-a criticat la nivel personal
  • Cineva a incalcat o regula care era importanta pentru noi


Ganduri enervante

In asemenea situatii, gandurile cele mai obisnuite care ne pot infuria sau enerva includ:

Sentimentul de a ne simti in pericol

  • As fi putut sa fiu ranit
  • Asta e periculos

Sentimentul ca a avut loc o nedreptate

  • Asta nu-i corect
  • Nu ai dreptate

Sentimentul ca ceva sau cineva ne-a impiedicat sa facem ce doream

  • Nu ma poti opri
  • Da-te din calea mea!

Sentimentul ca cineva ne-a atacat sau ne-a criticat

  • Tu chiar ma enervezi
  • Nu ma trata in felul acesta

Sentimentul ca cineva a incalcat o regula importanta pentru noi

  • Asta nu-i corect
  • Nu poti face asta!

Toate cele de mai sus sugereaza faptul ca ne infuriem atunci cand ceva se intampla sau s-ar putea intampla, despre care credem ca „n-ar trebui sa se intample”. De asemenea, se pare ca furia se intensifica daca evenimentul este judecat ca:

  • Nejustificat (la fel si nedreptatea sau ideea de a nu merita ceea ce se intampla)
  • Intentionat (cineva a provocat intentionat acel eveniment)
  • Posibil de prevenit (nu trebuia sa se intample)
  • Fiind cauzat de cineva care merita să fie invinuit (cineva este responsabil pentru asta).

 

Cum sa ne schimbam Raspunsurile Automate

Exista o serie de abilitati cheie pe care le putem dezvolta ca sa ne ajute sa gestionam furia prin cresterea gradului nostru de constientizare a gandurilor, sentimentelor si comportamentelor.

1. Crestem gradul de constienta de sine – cunoaste-te mai bine prin intermediul modelului ABC

2. Identifica gandurile cele mai inutile

3. Pune la indoiala aceste ganduri.

4. Descopera mai multe strategii care sa te ajute.

 

Incepe sa te cunosti…

Dupa cum am mentionat mai sus, nu evenimentul ne provoaca furia, ci ceea ce credem noi despre eveniment si ce semnificatie ii acordam. Prin urmare, nu evenimentul te face nervos, ci semnificatia pe care o are acesta pentru tine. De exemplu, daca se intampla ceva rau, si o iei in nume personal, este o sansa mai mare ca acel eveniment sa te infurie.

Ca sa ne putem intelege gandurile, trebuie sa ne intelegem emotiile/sentimentele. Este important sa fim capabili sa sesizam cand suntem furiosi si ce anume ne face sa ne simtim astfel. Trebuie sa fim in acord cu sentimentele si cu ceea ce declanseaza aceste sentimente.

Ca sa facem toate aceste lucruri este util sa tinem un jurnal care sa contina incidente in care s-a manifestat furia (folosind modelul ABC) precum:

  • Situatiile si identificarea declansatorilor de furie (A)
  • Sa reflectam asupra a ceea ce ne-a venit in minte: gandurile si convingerile noastre (B)
  • Identificarea consencintelor (C) gandurilor si convingerilor in termenii sentimentelor si comportamentelor noastre


Identificarea Gandurilor Inutile

Uneori intram in niste patternuri de gandire care ne dauneaza. Aceste modele afecteaza judecata asupra situatiilor. Mai jos sunt descrise cateva modele uzuale care ne dauneaza:

Gandirea de tipul totul sau nimic
Aici vedem lucrurile doar in alb si negru, fara nuante de gri. De exemplu, „Totul merge rau”.

Tragerea concluziilor
Aici credem ca ghicim ceea ce gandesc oamenii, fara fapte care sa sustina presupunerea noastra. De exemplu, „Ma uraste, prietenia noastra nu mai valoreaza nimic”

Propozitii cu „Ar trebui”
„Ar trebui”, „trebuie” sunt forme rigide de gandire si care pot duce la sentimente de vinovatie si furie. De exemplu, „Nu trebuie sa uit niciodata”.

Culpabilizarea
Cand te simti responsabil de ceva care era peste puterea ta de control. De exemplu, „M-am infuriat pentru ca ai dat-o in bara astazi”.

Etichetarea
Acest lucru se intampla atunci cand ne grabim sa ne etichetam pe noi insine sau pe ceilalti negativ. De exemplu, „El este prost”.

Suprageneralizarea
Aceasta se intampla cand vedem un eveniment singular ca parte a unui proces regulat. De exemplu, „Asta e, intarzii mereu”.

Filtrul mental
Se refera la faptul ca nu vedem ceea ce este bun intr-o situatie si staruim in lucrurile negative. De exemplu, „Vezi, ea nici macar nu a putut sa-si termine treaba”.

Amplificarea
Se intampla atunci cand exageram importanta unei probleme. De exemplu, „Ce oribil, ce teribil, nu am haine sa port, asta e sfarsitul lumii!”

Rationamentul emotional
Atunci cand ne consideram emotiile probe in favoarea adevarului. De exemplu, „Sunt furios, asta dovedeste ca trebuie sa te fi purtat urat cu mine.”

Exercitiu: Uita-te la aceste tipuri de ganduri. Care dintre ele se manifesta la tine atunci cand te infurii?

 

Pune la indoiala Gandurile Nefolositoare

Daca putem sesiza gandurile si momentul in care acestea sunt nefolositoare, le putem transforma in ganduri care sa lucreze in beneficiul nostru. Gandurile de furie sunt deseori imprecise si nerealiste pentru ca vedem in mod gresit situatia ca reprezentand o amenintare. Monologul ne poate inrautati nivelul de furie deoarece ne stimuleaza si intarata si ne face sa nu punem la indoiala aceste ganduri.

D – reprezinta Disputa. Avem nevoie sa punem la indoiala modul de gandire care ne dauneaza prin contestarea gandurilor noastre. Putem sa facem acest lucru punandu-ne anumite intrebari.

Cand pierdem imaginea de ansamblu devenim deseori furiosi. Ne poate fi de folos sa invatam sa vedem lucrurile diferit. Fiecare dintre noi priveste lumea prin propria sa pereche de ochelari. Putem sa prevenim instalarea furiei daca suntem capabili sa vedem si din punctul celuilalt de vedere. O modalitate de a face acest lucru este sa ne punem in locul celuilalt. Alternativ, putem incerca sa vedem lucrurile in perspectiva, observand imaginea de ansamblu.

O strategie cheie in managementul furiei consista in pastrarea simtului umorului. Ajuta sa faci un pas inapoi si sa vezi lucrurile la adevarata lor amploare. In momentul in care iti pierzi simtul umorului este un semn ca te afli la limita si ca iei lucrurile prea in serios.

Atunci cand incercam sa punem la indoiala gandurile nefolositoare, poate fi util sa ne intrebam:

Intrebari cheie pe care ni le putem pune:

  1. Exista si o alta cale de a privi aceasta situatie?
  2. Ce ar face altcineva?
  3. Care sunt sansele ca asta sa se intample?
  4. Care ar fi cel mai rau lucru care s-ar putea intampla?
  5. Am dreptate sa gandesc asa?
  6. Va mai conta acest lucru peste 5 ani?
  7. Ce valoare are?

 

In legatura cu gandurile nefolositoare listate mai sus, exista cateva lucruri specifice pe care le putem avea in vedere. Iata sugestiile de mai jos:

Gandirea de tipul totul sau nimic

  • Fii specific, concetreaza-te doar pe comportament si descrie-l cu exactitate

Tragerea concluziilor

  • Fii atent si da-ti singur seama cand faci presupuneri
  • Pastreaza-ti mintea deschisa si la alte posibilitati

Propozitii cu „trebuie”

  • Descrie ceea ce vrei sau ai dori. Daca acest lucru nu se intampla poti sa fii nemultumit/dezamagit dar mai putin probabil sa te simti furios in toata puterea cuvantului.

Culpabilizarea

  • Lasa cealalta persoana in pace, nu va actiona diferit

Etichetarea

  • Nu face judecati de valoare despre cealalta persoana

Suprageneralizarea

  • Fa un efort constient si cauta exceptii

Amplificare

  • Cat de rau este de fapt? Priveste tabloul in ansamblu
  • Fii exact in raspunsul tau


Expectatiile:  Ce anume vreau?

Asteptarile noastre in privinta modului in care ar trebui sa decurga lucrurile, pot duce, de asemenea la furie. Asteptarile inalte duc la standarde inalte, care pot sa nu fie indeplinite. Daca lucrurile sunt vazute ca fiind „nu destul de bune”, acest fapt poate declansa furia. Cand ne asteptam ca lucruri rele sa se intample pare ca o cautam cu lumanarea si ne asteptam la provocari exterioare.

Exemple de asteptari care contribuie la nivelul furiei:

  • Esti suparat pentru ca ceva nu a mers asa cum ai presupus ca va merge
  • Esti furios pentru ca ai facut o greseala
  • Esti furios ca rezultat al incercarii de a face prea multe de-odata intr-o zi
  • Esti suparat in mod regulat pe cineva pentru ca astepti de la el sa te intarate

 

Este important ca asteptarile tale sa fie realiste si flexibile. Coreleaza-ti asteptarile cu situatiile si schimba-le daca situatia sufera transformari. Ceea ce este realistic astazi, s-ar putea ca maine sa nu mai fie. Incearca sa fii rabadator cu tine si cu ceilalti.

Este important sa ai in vedere in mintea ta, obiectivul tau din acea situatie. Acum este momentul in care ne intoarcem la formularul ABC si luam in considerare toate consecintele actiunilor noastre si ne gandim: „care este scopul meu aici?”

 

Strategii utile: Sa facem fata furiei vorbind cu noi insine

Gandirea ne influenteaza sentimentele prin intermediul cuvintelor pe care ni le spunem noua insine. Gandurile care ne dauneaza pot pune paie pe foc si pot juca un rol important in mentinerea furiei si dupa ce evenimentul a trecut. Cu toate acestea, folosirea propozitiilor precum cele care indeamna la calm poate fi o modalitate buna in gestionarea furiei si in ghidarea comportamentului. Exemple:

  • Calmeaza-te
  • Linisteste-te
  • Elibereaza-te de furie
  • Nu tipa
  • Nu oferi satisfactie celuilalt vazandu-te suparat
  • Nu merita
  • Ofera-le sansa de a spune ce au de spus

Ca sa utilizam aceasta strategie trebuie sa impartim furia in cateva stadii:

  • Fii pregatit in fata provocarii: atunci cand stii ca vei infrunta ceva care te va infuria.
  • In timpul evenimentului: semnele timpurii de manie sunt indici pentru utilizarea strategiilor de adaptare.
  • Descurca-te cu stresul: incercarile premature de a gestiona furia ar putea fi ineficiente
  • Mediteaza asupra provocarii: este timpul sa evaluezi efectul pe care l-a avut experienta asupra ta, continua cu adaptarea sau incurajeaza-te singur.

Mai jos se gasesc cateva exemple de propozitii pentru fiecare dintre cele patru stadii. Este util sa reusesti sa identifici propozitii pe care sa planuiesti sa le folosesti pentru tine in fiecare stadiu al furiei:

Pregatirea pentru o situatie provocatoare

  • Acest lucru ma va enerva dar stiu cum sa ma descurc
  • Ce anume am de facut?
  • Treci la subiect si nu o lua personal
  • Incearca sa nu o iei prea in serios
  • Este timpul pentru cateva momente de respiratie profunda pentru relaxare
  • Aminteste-ti sa-ti pastrezi simtul umorului

In timpul evenimentului

  • Ramai calm, continua sa te relaxezi
  • Gandeste-te la ce anume vrei sa obtii din asta
  • Nu are nici un rost sa te enervezi
  • Este chiar pacat ca ea se poarta astfel
  • Nu conteaza ce spune el. Eu controlez aceasta situatie
  • Daca incep sa ma enervez o sa ma dau singur cu capul de pereti.
  • Nu are importanta ce spune el. Am aceasta situatie sub control

Descurca-te cu stresul

  • Muschii mei sunt cam incordati, este timpul sa ma relaxez si sa o las mai moale
  • Nu merita sa fiu atat de suparat
  • Este timpul sa respir adanc
  • Incearca sa rationezi. Tratati-va unul pe celalalt cu respect
  • Probabil ca el vrea sa ma enervez. Am de gand sa-l dezamagesc

Da drumul furiei si uita-te inapoi

  • Incearca sa te eliberezi de furie. Nu o lasa sa interfereze cu slujba ta
  • Aminteste-ti de relaxare, este mai buna decat furia
  • M-am descurcat destul de bine. A mers!
  • Putea sa fie mai rau
  • Mandria mea sigur ma poate baga in necazuri, dar numai atunci cand eu nu iau lucrurile prea in serios. Imi este mai bine asa.

 

Fragmente traduse si adaptate din Anger Management – Course WorkBook – Newcastle and North Tyneside Community Health

astratex.ro

Un raspuns pentru “Gestionarea furiei – ganduri si convingeri”

  1. Lina Malina says:

    As vrea sa cumpar toate aceste articole/lucrari.

Lasa un comentariu