Cum sa scapi de anxietate



Pentru tratarea fobiei sociale se tin seama de urmatorii pasi:

  1. Controlul anxietatii si panicii (in special controlul modificarilor fiziologice)
  2. Corectarea gandurilor negative
  3. Implicarea in interactiuni sociale

Panica

Panica consta in aparitia brusca si neasteptata a unui sentiment de frica, care este asociat cu impresia ca nu poate fi controlata. Acest sentiment poate fi insotit de unele dintre urmatoarele simptome:

  • Ameteala sau dureri de cap
  • Furnicaturi la degete sau picioare
  • Incordare sau crispare
  • Durere la nivelul pieptului
  • Transpiratie si tremuraturi
  • Roseata
  • Voce ragusita sau nesigura
  • Greata si frica de a nu vomita
  • Senzatii de caldura sau raceala
  • Sentimentul de nerealitate
  • Modificari ale respiratiei si ale batailor inimii
  • Un sentiment de neputinta de a-si aduna gandurile si de a vorbi
  • Dorinta de a fugi din situatia respectiva
  • Frica de moarte
  • Frica de a nu o lua razna, de a nu innebuni, etc.

De la individ la individ pot aparea oricare dintre aceste simptome sau nici unul, iar unele pot fi percepute ca fiind mai neplacute si mai stresante decat celelalte. In cazul fobiei sociale, persoana are anumite credinte conform carora anumite simptome pot sa determine evaluari negative din partea celorlalte persoane. Cand aceste simptome sunt severe, persoana recurge chiar la evitarea situatiilor sociale.

Cand panica apare pentru prima oara, ea poate fi foarte infricosatoare, dar dupa mai multe astfel de experiente, unii se resemneaza si evita mai putin situatiile care provoaca frica.

Desi panica pare sa apara din senin, lucrurile nu stau deloc asa: panica apare in situatii presante, obositoare, neplacute si este mai putin frecventa atunci cand persoana se simte in siguranta si este relaxata. De obicei aceste sentimente de panica sunt precedate si insotite de ganduri negative, chiar daca persoana nu reuseste sa le observe.

Cei mai multi invata sa previna aparitia panicii prin evitarea situatiilor in care riscul de aparitie a panicii este mai mare (situatiile din care scaparea este dificila sau in care s-ar putea observa usor ca sunt penibili) nerealizand faptul ca pe termen scurt acest lucru are consecinte benefice (scade frecventa panicii), dar pe termen lung are urmari negative (frica fata de anumite situatii creste iar nevoia de evitare a acestor situatii este si mai puternica).

O alta problema care ar putea sa apara este anxietatea anticipatorie- frica persoanei ca in anumite situatii se va face de ras, ca pentru ceilalti este greu sa ii suporte prezenta sau pur si simplu ceilalti vor observa ca se petrece ceva cu ea.

Astfel, panica si fobia sociala pot sa controleze viata unei persoane, care depune eforturi considerabile pentru a vedea ce sa faca in cazul aparitiei panicii sau pentru evitarea situatiilor provocatoare de frica si anxietate.

Exercitiu: faceti o lista cu situatiile care va ingrijoreaza ca ar putea sa provoace panica.

 

Anxietatea

Anxietatea este o modalite prin care organismul face fata stresului si ea implica modificari la nivel fiziologic, comportamental si cognitiv (aparitia unor ganduri).

Exemplu: o persoana traverseaza un camp. Deodata, se iveste un caine ciobanesc, care se aproprie latrand de persoana.

Aceasta sesizeaza si evalueaza pericolul “S-ar putea sa ma muste” (modificari cognitive) si alearga (modificari comportamentale) pana la gardul din apropiere, pentru a trece dincolo de el.

Automat apar o serie de modificari la nivel fiziologic deoarece creierul sesizeaza pericolul si transmite anumite mesaje in diferite parti ale corpului.

  • Cresterea ritmului batailor inimii si a presiunii sanguine
  • Transpiratie
  • Imbunatatirea circulatiei sanguine la nivelul muschilor, care sunt pregatiti pentru actiune
  • Diminuarea secretiei de saliva; gura uscata
  • Respiratie rapida
  • Ficatul elibereaza zahar pentru producerea de energie
  • Contractia sfincterului urinal
  • Incetinirea digestiei

Si astfel calatorul este capabil sa ajunga rapid la gard si sa treaca dincolo.

Acest raspuns de “lupta sau fuga” este folositor pe termen scurt, in general cand pericolul poate fi evitat prin depunerea unui efort fizic. Lucrurile nu stau asa in cazul stresorilor de lunga durata: de exemplu fuga sau efortul fizic nu ne ajuta cu nimic atunci cand nu ne impacam bine cu seful.

Acest raspuns de “lupta sau fuga”, de activare si alerta fiziologica este esential pentru atingerea unui anumit nivel de performanta in diferite activitati. De exemplu daca suntem total relaxati atunci cand ne jucam un joc, cand impacam doi copii care s-au certat, cand discutam cu seful- nu vom reusi sa dam tot cei mai bun din noi.

Pentru a face ceva intr-adevar bine, trebuie sa ne implicam, sa fim alerti. De aceea un anumit nivel de anxietate (implicare, activare fiziologica) este necesar pentru realizarea eficienta a activitatilor cotidiene. Acest lucru poate constitui o problema pentru fobici, care din dorinta de a evita orice fel de anxietate, isi limiteaza posibilitatile de a da tot ceea ce este mai bun.

Este important sa controlam nivelul anxietatii. Cand oamenii devin prea anxiosi, performantele lor in diverse activitati scad
deoarece anxietatea interfereaza cu abilitatea de a gandi clar si de a actiona adecvat.

 

Tehnici de incetinire a respiratiei

Sa le aplici cand simti primele simptome ale anxietatii sau ale panicii.

Mai intai trebuie sa recunosti primele semne ale unei respiratii prea rapide si imediat sa urmezi pasii urmatori:

1. Tine-ti respiratia si numara pana la 10 (nu trage adanc aer in piept inainte). Cand ajungi la 10, expira si spune cuvantul ” relaxat”, pe un ton calm, linistit.

2. Respira rar, de aproximativ 6 ori: inspira timp de 3 secunde, apoi expira timp de 3 secunde. Acest ritm duce la aproximativ 10 respiratii pe minut. Spune cuvantul “relaxat” de fiecare data cand expiri.

3. La sfarsitul fiecarui minut (dupa 10 respiratii) tine-ti respiratia pentru aproximativ 10 secunde, iar apoi continua din nou exercitiul.

4. Continua sa respiri in acest fel pana cand simptomele hiperventilatiei se reduc.

Probabil iti va fi greu sa realizezi aceste exercitii in situatiile care genereaza anxietate, dar practicandu-le iti va fi din ce in ce mai usor sa obti un control asupra respiratiei tale.

Daca vei face aceste exercitii imediat dupa aparitia primelor simptome ale hiperventilatiei, anxietatii sau panicii vei observa ca simptomele se vor diminua in cateve minute si nu vei mai trai sentimentul de panica. Deci, este important pentru tine sa inveti sa detectezi mai intai primele semne care indica aparitia anxietatii. E mult mai usor sa previ panica, decat sa-l opresti. Cu cat vei exersa mai mult, cu atat iti va fi mai usor sa controlezi aparitia unui atac de panica.

Fii atent ! Acum ca ai inteles cauzele panicii, nu-ti fie frica ca vei pierde controlul sau ca o sa fii penibil. Poti avea control asupra atacului de panica daca vei urma pasii prezentati mai sus.

 

Tehnici de relaxare

Ce sunt tehnicile de relaxare ?

Relaxarea este o tehnica prin care se diminueaza tensiunea fizica si cea psihica. Cand suntem relaxati, impulsurile care ajung la nivelul creierului scad si acest lucru favorizeaza aparitia unui sentiment de calm, atat la nivel fizic, cat si mental. Relaxarea musculara are un efect multiplu asupra sistemului nervos, si de aceea e vazuta ca un tratament atat la nivel fizic, cat si psihic.

Componentele tehnicilor de relaxare

Pentru a-ti controla anxietatea, emotiile si modul in care te simti, este important sa inveti sa te relaxezi. Pentru acest lucru, trebuie sa:

  • inveti sa recunosti tensiunea
  • inveti sa-ti relaxezi corpul in general
  • inveti sa-ti elimini tensiunea din anumiti muschi


Exercitii de relaxare

Una dintre cele mai utile tehnici de relaxare este trainingul autogen care poate fi invatat strict sub supravegherea terapeutului, dupa care vei exersa acasa exercitiul. O alta tehnica de relaxare este relaxarea progresiva Jacobson, care poate fi invatata si acasa.

Relaxarea musculara progresiva e o forma de relaxare care te va ajuta sa ai un control mai mare asupra starii de tensiune. In acest tip de relaxare, muschii sunt relaxati progresiv. Astfel, vei invata sa recunosti si sa diminuezi voluntar tensiunea musculara. Pentru a realiza acest lucru, e nevoie de cel putin opt saptamani de exercitiu zilnic. S-a constatat ca cei care beneficiaza de efectele relaxarii sunt persoanele care o practica regulat sau imediat ce remarca primele semne ale tensiunii sau anxietatii. Nu fi dezamagit daca nu vei atinge un nivel profund de relaxare dupa primele exercitii – acest lucru poate fi realizat numai dupa o practica indelungata, care cere rabdare.

Cu cat vei practica mai mult relaxarea, cu atat ea va fi mai profunda, efectele ei vor fi de mai lunga durata, iar anxietatea se va reduce rapid. Exercitiile de relaxare ar trebui facute cel putin o data pe zi, de preferinta inainte de activitatile dificile. E important ca in timp ce terelaxezi sa nu trebuiasca sa te gandesti la ceea ce ai de facut in ziua respectiva (de exemplu ia telefonul din furca in timp ce faci relaxarea). E bine sa ceri sprijin in realizarea acestor exercitii persoanelor cu care locuiesti, rugandu-le sa nu te deranjeze. Alege-ti un scaun sau fotoliu confortabil, pe care poti sa-ti sprijini capul si umerii.

Unele persoane prefera sa stea intinse, dar nu recurge la aceasta pozitie daca simti ca te fura somnul: nu poti invata sa te relaxezi in timpul somnului. Daca doresti sa utilizezi anumite metode pentru a adormi mai usor, poti recurge la ascultarea unor casete destinate acestui scop. Cu timpul, vei constata ca vei putea utiliza relaxarea intr-o varietate de posturi si situatii. Dar in diversele situatii cotidiene care necesita o vigilenta sporita – ca de exemplu condusul unei masini sau utilizarea calculatorului, nu vei putea atinge un nivel de relaxare musculara profunda.

Dupa terminarea relaxarii s-ar putea sa te simti ametit si sa interpretezi aceasta reactie drept ingrijoratoare. Este un aspect normal, care va disparea cu timpul. Incearca sa mentii starea de relaxare cat mai mult.

Prezentarea pasilor:

1. Introducere: se alege o pozitie confortabila intr-un fotoliu sau culcat pe spate.

2. Acum inchide usor ochii si respira adanc de trei ori.

3. Strange puternic pumnul drept astfel incat sa simti tensiune in mana si antebrat, tine-l asa, observa ce simti. Bine, acum relaxeaza.

4. Repeta 3.

5. Repeta 3 si 4 pentru pumnul stang.

6. Strange puternic pumnul drept si indoaie antebratul astfel incat sa simti tensiune in antebrat si biceps, tine-l asa, observa ce simti, acum relaxeaza.

7. Repeta 6.

8. Repeta 6 si 7 pentru mana stanga.

9. Acum repeta simultan 7 si 8.

10. Strange puternic muschii din jurul ochilor astfel incat sa simti tensiune in jurul ochilor si a fruntii, tine asa, observa ce simti, bine, relaxeaza.

11. Repeta 10.

12. Strange puternic maxilarul, ridica barbia astfel incat muschii cefei sa fie contractati, observa ce simti, bine, acum relaxeaza.

13. Repeta simultan 10 si 12.

14. Impinge puternic pieptul in fata si trage umerii in spate, astfel incat sa simti tensiune in muschii spatelui, tine asa, foarte bine, acum relaxeaza.

15. Repeta 14 si in plus trage abdomenul asfel incat sa simti incordati muschii abdomenului, tine asa, observa ce simti, bine, acum relaxeaza.

16. Repeti 15.

17. Respira adanc de trei ori si repeta simultan 9, 13 si 15.

18. Ridici degetele de la picioare astfel incat sa simti o puternica tensiune in gamba si coapsa dreapta, tine asa, bine, acum relaxeaza.

19. Repeta 18.

20. Repeta 18, 19 pentru piciorul stang.

21. Repeta 20 si 19 simultan.

22. Respira adanc de trei ori si repeta simultan 9, 13, 15 si 21. Fiecare exercitiu dureaza aproximativ 20-30 de minute.

Practicati cei 22 de pasi cel putin de 3 ori in decursul a 2 zile.
Practicati pasii 1, 9, 17, 22 de cel putin 3 ori in decursul a 2 zile.
Practicati pasii 1 si 22 de cel putin 3 ori in decursul unei zile.

 

Fragmente din Fobie sociala – Manual pentru pacienti



2 Raspunsuri pentru “Cum sa scapi de anxietate”

  1. Florin says:

    Buna ziua
    Am anxietate simtomele sunt urmatoarele stare de rau,corp slabit,tremur interior,crampe musculare la piciare,am slabit 3-4 kg.
    Cum pot face sa imi revin mai repede?
    Multumesc

  2. RUS says:

    BUNA ZIUA SIMTOMELE MELE CAM ASA SE MANIFESTA SLABICIUNE IN PICIOARE SI MAINI TRANSPIRATIE IN GENERAL CAND MA AFLU IN ZONE CU LUME MULTA CHIAR SI LA FRIZERIE EVIT SA MA DUC CA NU MI BINE DELOC CAND MA AFLU PE SCAUN DACA MA POATE AJUTA CINEVA CARE A TRAIT ASA CEVA VA MULTUMESC

Lasa un comentariu