Cum sa gandesti asertiv



mycloset.ro

Gandirea non-asertiva

Unul dintre factorii care ne provoaca dificultate in a fi asertivi este gandirea noastra. Cu totii avem convingeri despre noi insine, despre ceilalti si despre felul in care functioneaza lumea. De obicei, aceste convingeri vin din experienta noastra in legatura cu lumea si au sens pentru noi la acel moment. Cu toate acestea, desi am mers mai departe noi nu ne-am actualizat felul de a gandi.

Cum sa gandesti asertivDe exemplu, ca si copil am fost invatati de catre familie sa nu ne exprimam tristetea pentru ca, daca o faceam, am fi fost ridiculizati. In acea situatie avea sens sa avem convingerea conform careia: „A-mi exprima tristetea este gresit si daca o exprim, oamenii vor rade de mine”.

Ca adult, totusi, putem detine inca aceasta convingere chiar daca nu ne mai aflam in aceeasi situatie. Continuam sa presupunem ca acea convingere este adevarata fara sa o mai verificam. Ca rezultat s-ar putea sa nu ne exprimam niciodata tristetea, fapt ce rezulta in stres, depresie si in lipsa conexiunii cu noi insine si cu lumea. Sau, alternativ, tristetea noastra poata fi exprimata ca furie fata de noi insine sau fata de ceilalti.

 

Mai jos sunt enumerate o serie de ganduri tipice non-asertive. Observa daca ti se aplica unele dintre ele:

  • Nu ar trebui sa spun cum ma simt cu adevarat sau ce gandesc pentru ca nu vreau sa-i impovarez pe ceilalti cu problemele mele
  • Daca spun ce vreau, voi supara cealalta persoana si voi distruge relatia
  • Va fi extrem de jenant daca spun ceea ce gandesc
  • Daca cineva spune “nu” cererii mele, inseamna ca nu ma place/nu ma iubeste.
  • Nu ar trebui sa spun ce am nevoie sau cum ma simt: oamenii apropiati mie ar trebui deja sa stie
  • Este nepasator, nepoliticos si egoist sa spui ceea ce vrei
  • Nu am dreptul sa ma razgandesc; nici cealalta persoana nu are
  • Va fi bine intr-un final si, oricum, nu este vina mea
  • Oamenii ar trebui sa tina pentru ei ceea ce simt
  • Daca spun ca ma simt anxios, oamenii vor crede ca sunt slab si ma vor ridiculiza sau vor profita de mine
  • Daca accept complimente va insemna ca sunt increzut

 

Fa o pauza si vezi daca mai poti identifica alte ganduri non-asertive.

 

Drepturile noastreelefant.ro

Multe dintre ideile actuale asociate cu trainingul asertiv au fost prima data propuse de Manuel J. Smith in cartea “Cand spun Nu ma simt vinovat”, publicata in 1975. Cartea a prezentat o “Lege a drepturilor asertive” in zece puncte. Drepturile asertive sunt drepturile pe care le avem toti ca fiinte umane. Cateva dintre aceste drepturi sunt:

  • Ai dreptul sa judeci propriul comportament, gandurile si emotiile si sa-ti asumi responsabilitatea pentru initierea acestora si consecintele care exista asupra ta.
  • Ai dreptul sa spui „nu”.
  • Ai dreptul sa nu oferi nici un motiv sau scuza pentru a-ti justifica comportamentul.
  • Ai dreptul sa judeci daca esti responsabil de gasirea solutiei la problema altei persoane.
  • Ai dreptul sa te razgandesti.
  • Ai dreptul sa nu fii de acord cu opinia altei persoane.
  • Ai dreptul sa faci greseli – si sa fii responsabil pentru ele.
  • Ai dreptul sa spui „nu stiu”.
  • Ai deptul sa fii ilogic cand iei anumite decizii.
  • Ai dreptul sa spui „nu inteleg”.
  • Ai dreptul sa spui „nu-mi pasa”.

 

O parte importanta a acestor drepturi este ca ele vin impreuna cu responsabilitatea. Observi ca primul punct spune ca ai dreptul la propriile ganduri, comportamente si emotii, dar trebuie apoi sa-ti asumi responsabilitatea consecintelor acestor ganduri si comportamente. Deseori oamenii se gandesc ca se comporta asertiv, dar ignora consecintele actiunilor lor si drepturile celorlalti. Acesta ar fi mai degraba un stil agresiv de comunicare.

 

Vezi daca te poti gandi la orice alte drepturi, in special la cele care echilibreaza convingerile nefolositoare identificate in sectiunea de mai sus.

 

Cum sa-ti modifici convingerile

Identificarea convingerilor nefolositoare este primul pas spre a le schimba. De fapt, pentru unii oameni doar faptul ca isi dau seama de felul in care gandeau poate fi suficient ca sa-i ajute sa se schimbe, mai ales cand isi dau seama ca au dreptul sa se schimbe si sa gandeasca intr-o maniera diferita.

Cu toate acestea, pentru cei mai multi oameni, doar pentru ca isi dau seama ca au gandit intr-o maniera nefolositoare nu este suficient pentru a-si schimba modul de gandire.

In terapia cognitiv-comportamentala (CBT) un mod de a aborda gandurile nefolositoare este sa le provocam in mod direct. Se mai numeste si dezbatere. Provocarea lor se bazeaza pe principiul ca cele mai multe ganduri si convingeri sunt mai degraba opinii invatate decat fapte. Aceasta inseamna ca ele pot fi puse la indoiala mai degraba decat acceptate orbeste, mai ales daca ele ne cauzeaza neplaceri.

Provocarea gandurilor inseamna sa examinezi dovezile pro si contra acelor ganduri. Le evaluezi ca si cum ai fi detectiv sau avocat de profesie. Incerci sa ajungi la adevarul acelui gand.

Exista doua strategii majore care pot fi folosite in provocarea gandurilor tale. Una este sa folosesti un Jurnal al Gandurilor. Cealalta este sa stabilesti un Comportament Experimental. Sa ne uitam la fiecare dintre strategii pe rand.

 

Jurnalul Gandurilor

Poate fi dificil sa iti pui sub semnul intrebarii gandurile la fel cum este dificil si sa iti amintesti toata informatia, iar lucrurile pot deveni haotice si confuze. Cea mai buna cale este sa le scrii pe toate. Ca sa te ajutam in acest proces avem un Jurnal al Gandurilor pentru Gandurile Non-asertive. Am lucrat asupra unui exemplu ca sa-ti aratam intrebarile pe care trebuie sa ti le pui singur ca sa vii cu un gand mai echilibrat. Apoi vei lucra singur asupra unui gand de-al tau.

Jurnalul pentru ganduri presupune identificarea gandurilor non-asertive pe care le ai. Ca sa faci acest lucru trebuie sa identifici mai intai situatia in care te afli. In exemplul urmator, situatia ar putea fi descrisa in felul urmator: „Am rugat-o pe prietena mea sa mergem la cumparaturi si ea a spus „nu”.

In descrierea situatiei gandeste-te la ceea ce ai fi vazut daca ai fi filmat acea scena. Este important sa ramai la fapte, nu incepe sa interpretezi ceea ce ar putea inseamna in acest stadiu.

De exemplu, nu vei spune „prietena mea a fost nepoliticoasa cu mine” pentru ca asta este o presupunere si o interpretare pentru care nu avem inca nici o dovada.

 

Apoi identifica emotiile pe care le simti in acea situatie, adica felul in care te simti. Intreba-te:

  • Ce emotii simt?
  • Cat de intense sunt? (evalueaza intensitatea pe o scara de la 0-100)

In urmatorul exemplu persoana se simte ranita si deranjata. Evaluarile se fac individual pentru fiecare emotie in parte; nu este nevoie ca suma lor sa fie 100.

Identifica apoi comportamentul si simptomele fizice pe care le simti. Intreaba-te: Ce am facut? Ce am simtit in corpul meu?

In urmatorul exemplu, persoana a ignorat un telefon de la prietenul ei si s-a simtit tensionata si i se facea rau de cate ori se gandea la situatie.

Trebuie sa identifici gandurile in situatia respectiva. Aceste ganduri pot lua forma unor presupuneri, interpretari, convingeri, valori si asa mai departe. Uneori pot lua forma unor imagini mai degraba decat a cuvintelor. Intreaba-te:

  • La ce ma gandeam?
  • Ce imi trecea prin cap?

 

In primul exemplu, gandurile persoanei au fost:

Eu i-am spus „da” cand ea a vrut sa mergem la cumparaturi, desi eu nu voiam sa merg.

Deci, si ea trebuia sa imi spuna „da”.

Pentru ca a spus „Nu” a fost nepoliticos, nepasator si egoist din partea ei.

Poate ca ea nu ma mai place.

 

Apoi evalueaza puterea convingerilor tale la acel moment. 0 inseamna ca nu crezi in ele deloc, si un punctaj de 100 inseamna ca le crezi in proportie de 100%. Odata ce ai completat prima parte din Jurnalul Gandurilor, treci la dezbatere. Intrebarile pe care sa ti le spui sunt:

  • Gandesc intr-o maniera pasiva, asertiva sau agresiva?
  • Am raspuns intr-o maniera pasiva, agresiva sau asertiva?
  • Care este dovada pentru acest gand?
  • Care este dovada impotriva acestui gand?
  • Imi ignor drepturile sau ignor drepturile prietenilor mei?
  • Cum as putea sa privesc altfel situatia?
  • Mai exista si alte interpretari la ceea ce s-a intamplat?

 

Ideea din spatele acestor intrebari este sa vii cu o maniera mai echilibrata si asertiva de gandire si de comportament. Intreba-te:

  • Care ar putea sa fie calea mai asertiva de gandire si de raspuns?

 

Pasul final este sa re-evaluezi intensitatea emotiilor initiale si puterea convingerii. Daca ai lucrat pe marginea intregului jurnal al gandurilor este probabil sa experimentezi o diminuare a intensitatii emotiei si o scadere a gradului de incredere in gandul nefolositor. Daca continui sa exersezi acest mod de gandire poti sa descoperi ca gandesti si te comporti intr-o maniera mai asertiva.

 

Jurnalul Gandurilor: Partea I. Intelegerea reactiilor

Situatie Mi-am intrebat o prietena daca merge cu mine la cumparaturi si a spus „nu”
Ce fel de emotii am simtit? Cat de puternice au fost? Evalueaza (0-100) M-am simtit ranita 70Furioasa 80
Ce raspuns fiziologic am observat in organismul meu? Tensiune, piept incordat, inclestarea maxilarului. M-am simtit rau cand ma gandeam la ea.
Ce am facut? Am plans, apoi am ignorat urmatorul telefon primit de la ea
A fost acesta un comportament pasiv, agresiv sau asertiv? Pasiv-agresiv
Ce ganduri imi treceau prin cap? Eu am acceptat sa merg cu ea la cumparaturi, desi nu voiam. Deci ar fi trebuit sa accepte si ea sa mearga cu mine. A fost atat de egoista cand a spus „nu”. Poate nu ii mai place de mine.
Care este gandul cel mai puternic? Este atat de egoista ca a spus „nu”.
Cat de mult cred in acest gand? 80
Aceste ganduri sunt pasive, agresive sau asertive? Pasive, pentru ca m-am gandit ca trebuie sa fac ceva ce nu vreau. Agresive, pentru ca am gandit ca trebuie sa faca ceea ce vreau eu de la ea.

 

Partea a II-a: Provocarea sau dezbaterea gandurilor neasertive

Exista vreo dovada ca gandul meu este adevarat? Nu
Exista vreo dovada ca gandul meu nu este adevarat? A facut multe lucruri cu mine si pentru mine de-a lungul prieteniei noastre
Ignor drepturile mele si ale celeilalte persoane? Daca da, ce anume ignor? Da, imi ignor drepturile atunci cand spun „da” cand nu vreau sa merg la cumparaturi. Si ignor drepturile ei comportandu-ma de parca ea trebuie sa faca ceea ce vreau eu. Ceea ce ignor este „fiecare are dreptul sa spuna <nu>”.
Exista si alte moduri de interpretare a situatiei? Poate este obositaPoate ca nu vrea sa mearga la cumparaturiPoate ca are altceva in program.

Ii citesc gandurile. I-am spus si eu „nu” uneori si asta nu inseamna ca nu o plac.

Care ar fi o cale mai asertiva de gandire a acestei situatii? Are dreptul sa refuze si asta nu inseamna ca este egoista. Si nici nu spune ceva despre ceea ce gandeste sau nu despre mine.
Care ar fi o cale mai asertiva de comportare? Ii sugerez sa recuperam timpul facand ceva ce ne place amandurora.
Evaluarea emotiei initialeEvaluarea convingerii din gandul initial Ranita: 20Furioasa: 10Convingere: 10

 

Data viitoare cand te simti ranit, furios sau suparat dupa o interactiune cu cineva incearca sa folosesti Jurnalul Gandurilor pentru un comportament non-asertiv. Este posibil ca tu sa te fi gandit sau sa fi reactionat intr-o maniera non-asertiva. Continua sa folosesti Jurnalul Gandurilor pentru aceste situatii pana cand devine a doua ta natura. Vei vedea ca vei prinde gandurile non-asertive inainte sa actionezi si le vei pune la indoiala in capul tau.

Acum, incearca propriul tau Jurnal al Gandurilor. (conform modelului anterior)

 

Experimentele Comportamentale

Completarea Jurnalului de Ganduri ne poate ajuta sa ne schimbam convingerile despre o situatie. Acest lucru este adevarat mai ales cand scriem si exersam noile noastre ganduri iarasi si iarasi. Totusi, uneori, este greu pentru noi sa ne schimbam convingerile atunci cand tot ceea ce facem este sa le scriem.

Putem sa ne dam seama ca are logica, dar pe interior nimic nu s-a schimbat cu adevarat. Jurnalul Gandurilor poate fi dificil de folosit atunci cand nu exista o dovada reala pentru sau impotriva unei situatii particulare.

De exemplu, putem avea convingerea ca, daca nu facem mereu ceea ce vrea cineva sa facem atunci el nu ne va mai placea.

Este improbabil sa ne punem singuri in situatia de a testa acest lucru si completarea unui Jurnal de Ganduri este improbabil sa ne convinga pentru ca pur si simplu nu avem nici un fel de dovada in nici un sens.

Ceea ce poate fi de ajutor in aceasta situatie este sa facem un Experiment Comportamental. Inca incercam sa ne schimbam convingerile, dar in timp ce un Jurnal al Gandurilor ne ajuta sa le schimbam gandind diferit despre convingere, un Experiment Comportamental ne ajuta sa schimbam convingerea prin oferirea unei dovezi care sa sustina o noua convingere.

 

De exemplu, cineva poate sa aiba convingerea ca: „Daca imi exprim opinia, voi supara cealalta persoana si voi distruge relatia”. Aceasta convingere inseamna ca persoana a facut intotdeauna cum a sugerat cealalta persoana chiar daca putea sa fie la polul opus fata de ceea ce voia intr-adevar sa faca. Ea crede atat de mult in aceasta idee incat nu a incercat niciodata sa isi exprime parerea. A completat cateva ganduri in Jurnalul de Ganduri si si-a dat seama ca nu are nici o dovada care sa sustina convingerea. Cu toate acestea, nu are nici o dovada impotriva acestei convingeri, deci se simte putin blocata.

 

Urmatorul exemplu este un experiment care sa testeze convingerea: „Daca imi spun opinia voi supara cealalta persoana si voi distruge relatia”.

Primul pas il reprezinta identificarea predictiei pe care o ai despre situatie si cum vei stii daca s-a intamplat. Este un pas important, pentru ca daca nu ti-e clar felul in care vei afla daca s-a intamplat, vei schimba usor scopul dupa experiment.

Trebuie sa identifici orice comportament nefolositor pe care l-ai fi folosit in mod normal ca sa te asiguri ca nu vei face acest lucru in timpul desfasurarii experimentului.

Apoi ai nevoie sa faci niste predictii mai utile despre ceea ce se poate intampla.

 

Apoi stabilesti experimentul. Acest lucru inseamna sa fii foarte clar in pasii pe care-i vei urma. Sa-ti fie foarte clar cand, unde si cum vei face experimentul. Acest lucru include identificarea comportamentelor mai utile pe care le vei folosi in timpul experimentului.

Fa experimentul si evalueaza rezultatele. Intreaba-te:

  • Ce s-a intamplat?
  • Predictiile initiale au fost sustinute de dovezi?
  • Ce am invatat din acest experiment?

 

Exemplu Experiment Comportamental

Pasul 1. Identifica predictia

Situatia Sa-i spun prietenei mele ca nu voi merge la cumparaturi cu ea.
Predictia mea O sa fie suparata si furioasa si nu va mai dori sa fie prietena mea
Cat de mult cred in ea 70%
Cum stiu ca s-a intamplat? O sa-mi inchida telefonul si n-o sa-mi mai raspunda sau n-o sa ma mai sune.

 

Pasul 2. Identificarea comportamentelor nefolositoare

In ce comportamente m-as angaja in mod normal ca sa fac fata (de evitare, fuga, comportamente de siguranta) Inventez scuze, pretind ca sunt bolnav, o evit pana este prea tarziu.

 

Pasul 3: identificarea unei predictii mai realiste

Imi amintesc de o predictie mai realista pe care am facut-o (poate fi din Jurnalul Gandurilor) Mi-a mai spus nu inainte si a fost in regula. Poate fi dezamgita, dar daca este o prietena buna nu se va supara si prietenia noastra va fi in regula.

 

Pasul 4: comportamentele folositoare si stabilirea experimentului

Ce as face diferit ca sa testez cele doua predictii? In loc s-o evit, o voi suna astazi si ii voi spune ca am o sedinta si am nevoie de timp ca sa ma pregatesc si voi gasi alt moment ca sa petrecem timp impreuna.

 

Pasul 5: Efectuarea experimentului. Pasul 6: Evaluarea rezultatelor

Ce s-a intamplat in realitate? A spus ca este in ordine si ca de fapt ii convine sa amanam. Ne-am facut timp pentru o cafea saptamana viitoare.
Cat de mult s-a indeplinit predictia mea initiala? 0%
Care dintre predictii a fost sustinuta? Cea realista
Cum a fost sa ma comport diferit? Inspaimantator, a fost dificil la inceput, apoi mai usor.
Ce am invatat din experiment? Am avut tendinta sa ma astept la ce era mai rau si acest lucru ma facea sa ma comport pasiv. M-am simtit bine sa fiu onesta si directa. A fi asertiv nu inseamna ca oamenii se vor supara pe tine si daca se supara atunci este problema lor sa treaca mai departe.

 

 

 

Mai jos sunt tabele cu ajutorul carora sa lucrezi asupra unor predictii nefolositoare.

Experimentul meu Comportamental

Pasul 1: Identificarea predictiei

Situatia
Predictia mea
Cat de mult cred ca se va intampla? (0-100%)
Cum stiu ca s-a intamplat?

Pasul 2. Identificarea comportamentelor nefolositoare

In ce comportamente m-as angaja in mod normal ca sa fac fata (de evitare, fuga, comportamente de siguranta)

Pasul 3: identificarea unei predictii mai realiste

Imi amintesc de o predictie mai realista pe care am facut-o (poate fi din Jurnalul Gandurilor)

Pasul 4: Identificarea comportamentelor folositoare si pregatirea experimentului

Ce as face diferit ca sa testez cele doua predictii?

Pasul 5: Efectuarea experimentului. Pasul 6: Evaluarea rezultatelor

Ce s-a intamplat in realitate?
Cat de mult s-a indeplinit predictia mea initiala?
Care dintre predictii a fost sustinuta?
Cum a fost sa ma comport diferit?
Ce am invatat din experiment?

 

 

Din Assert Yourself. Michel, F. (2008). Perth, Western  Australia: Centre for Clinical Interventions

 

astratex.ro

Lasa un comentariu