Corectarea gandurilor negative



Poate vi se pare surprinzator faptul ca nu situatiile si evenimentele din exterior sunt cauza sentimentelor si emotiilor noastre. Si va intrebati: “Atunci, cine este cauza supararii noastre?” Raspunsul este: modul in care noi vedem si interpretam lucrurile.

Consideram urmatorul exemplu: trei oameni asteapta autobuzul. La un moment dat, ei vad autobuzul apropiindu-se, dar acesta nu se opreste in statie. Prima persoana incepe sa alerge dupa autobuz, sa gesticuleze si sa strige – ea pare a fi nervoasa. A doua persoana se retrage intr-un colt si incepe sa planga- ea pare a fi necajita. A treia persoana incepe sa rada, considerand situatia ca fiind amuzanta.

Deci, acelasi lucru s-a intamplat tuturor persoanelor, dar ele au reactionat diferit: nu evenimentul a fost cel care a cauzat aceste reactii. Pentru a vedea de ce fiecare persoana a reactionat asa cum a reactionat, ar fi bine sa vedem ce le-a trecut prin minte.

Astfel, prima persoana si-a zis in gand: “De ce naiba nu a oprit soferul. Voi intarzia la o sedinta foarte importanta”, iar aceste ganduri au determinat-o sa fie furioasa. A doua persoana si-a inceput ziua prost, iar cand autobuzul nu a oprit, s-a gandit: ”O! nu. Nimic nu-mi merge bine astazi. Ma simt mizerabil”. Iar a treia persoana:” Oaauu! Am timp sa ma duc sa beau o cafea pana vine urmatorul autobuz”.

Scopul principal al acestei parti din program este sa constientizezi ca judecatile si modul in care vezi o situatie este responsabil de reactia ta emotionala. Chiar daca evenimentele sunt neplacute sau situatiile necomfortabile, nu ele determina: anxietate, depresie, frica, iritabilitate, inferioritate, neajutorare.

Starea ta emotionala este un rezultat al modului in care evaluezi si etichetezi o anumita situatie, si nu un rezultat al caracteristicilor situatiei respective. Atunci cand evaluezi irational sau gresit o anumita situatie sau atunci cand te invinovatesti, te simti prost. Deci, tu singur esti responsabil de crearea si mentinerea unor stari emotionale neplacute. Nu faci acest lucru deliberat, dar de-a lungul timpului ti-ai dezvoltat un mod de a gandi care te supara si care distorsioneaza realitatea inconjuratoare.

Daca etichetam corect o situatie ca fiind periculoasa (a urca pe munte o panta foarte abrupta), atunci activarea biologica care apare, are o functie adaptativa si este corespunzatoare situatiei respective. Insa, daca o persoana eticheteaza gresit o situatie ca fiind ca problematica sau periculoasa (frica unei persoane de a nu i se intampla ceva ingrozitor in timpul unei petreceri sau frica unei persoane ca poate induce si celorlalti starea ei – cand de fapt nici una dintre cele doua nu sunt reale), atunci ea se va comporta si va reactiona emotional neadecvat.

Etichetarea unei situatii ca fiind problematica, penibila, periculoasa sau nu, depinde de persoana rspectiva. De cele mai multe ori, etichetarea este gresita. Aceasta este problema centrala in cazul fobiei sociale.

Evaluarea, etichetarea unei situatii, depinde in cazul fobiei sociale de mai multi factori:

  • viziunea persoanei asupra lumii: cum se vede pe sine, pe ceilalti, locul pe care il ocupa intr-un colectiv, de relatiile pe care le are cu alte persoane
  • experienta anterioara a persoanei cu situatii asemanatoare
  • caracteristicile situatiei: numarul de persoane, sarcina pe care o are de indeplinit, importanta parerii celorlalte persoane, etc

Multor persoane le este frica ca simptomele anxietatii duc la evaluari negative si la sentimentul de inferioritate, stanjeneala.

Toti cei care nu se simt confortabili in prezenta altora, care cred ca sunt urmariti de ceilalti SI sunt excesiv de preocupati de opinia altor persoane, dezvolta fobie sociala.

Toti cei care nu se simt confortabili in prezenta altora, care cred ca sunt urmariti de ceilalti SI au o viziune realista ca opinia celorlalti nu esta asa de importanta, apare stanjeneala in anumite situatii si nu dezvolta fobie sociala.

Multe persoane cu fobie sociala afirmau ca au intalnit persoane care aveau comportamente asemanatoare cu cele pentru care ei se temeau, dar care nu erau ingrijorati (ex: o persoana care tremura si se inroseste in timpul examenelor, nu devine preocupata de aceste manifestari si nu favorizeaza, astfel aparitia fobiei sociale). Un alt aspect interesant este faptul ca aceste persoane fobice, care au intalnit persoane care roseau sau tremurau, nu credeau nimic rau despre persoanele respective. Ei nu fac evaluari negative despre alte persoane.

Dar aceste persoane cu fobie, in general au un set de reguli si standarde foarte ridicate, stricte si severe, care nu se aplica si celorlalte persoane. In ciuda acestui fapt, ei se asteapta ca ceilalti sa-i evalueze in functie de aceste reguli.

Daca frica de evaluari negative este cauza problemei, atunci:

  • Cat de rea, dezadaptativa crezi ca este evaluarea negativa?
  • Cat de frecvent ti se intampla sa crezi ca esti evaluat negativ?

Este foarte important sa fii realist privind parerea pe care o au celelalte persoane asupra ta, deoarece:

  • Persoanele din jurul tau, nu sunt interesate de comportamentul tau. Ele sunt mult mai interesate de viata lor: de masina pe care tocmai au cumparat-o, de alimentele pe care trebuie sa le cumpere, de ce vor gati maine, cu cine se vor intalni, etc
  • Persoanele care te cunosc foarte bine, si-au format deja o parere despre tine. Te pot vedea ca fiind o persoana mai tensionata, mai nervoasa, si nu mai mult decat atat.

 

Restructurarea cognitiva- schimbarea modului in care ganditi

Pentru a realiza acest lucru este nevoie de multa practica.
Primul pas consta in intelegerea gandurilor pe care le ai si care te determina sa fii anxios. Urmatorul pas este sa privesti obiectiv fiecare dintre aceste ganduri si sa decizi daca reprezinta o evaluare corecta a situatiei. Daca sunt nerealiste, va trebui sa le inlocuiesti cu ganduri mai adaptative si rationale.

Identificarea gandurilor

Daca gandurile tale sunt irationale si disfuntionale, si persista de multa vreme, iti va fi greu sa le modifici. Nu este usor sa
determini aceste ganduri deoarece majoritatea gandurilor noastre apar automat in diverse situatii. Dar, cu cat exerzezi mai mult, cu atat iti va fi mai usor si mai natural sa detectezi si sa evaluezi rationalitatea acestor ganduri.

O modalitate de a incepe este sa te folosesti de sentimentele de anxietate, frica, disconfort si sa mergi in sens invers. Daca te simti stanjenit, atunci inseamna ca trebuie sa existe anumite ganduri care determina aceasta stare emotionala.
In orice situatie in care te simti suparat, anxios, intreaba-te:

  • Cum ma simt?
  • In ce situatie am fost implicat de curand?
  • Ce parere am despre mine insumi?
  • Ce cred despre persoanele din jurul meu?
  • Ce parere am despre situatie?

Schimbarea gandurilor

Exista cateva tipuri de intrebari deosebit de utile care te-ar putea ajuta sa-ti schimbi cognitiile.

  • Ce evidente ai pentru gandurile tale?
  • Exista o alternativa de a vedea situatia?
  • Exista vreo alta explicatie?
  • Ce cred ceilalti despre tine?

Sunt judecatile tale bazate pe ceea ce simti sau pe ceea ce faci? De cele mai multe ori in cazul persoanelor cu anxietate se intampla urmatorul lucru: ei afirma ca nu pot face fata diverselor situatii deoarece se simt anxiosi si ignora faptul ca in situatiile respective au comportamente adecvate care ii ajuta sa iasa cu bine din situatia stresanta.

  • Iti fixezi standarde prea inalte si irealizabile? Unii isi fixeaza scopuri irealiste, care neputand fi atinse duc la anxietate. Astfel de standarde ar fi: ”Trebuie sa fiu cel mai bun intotdeauna”, “Trebuie sa fiu perfect”.
  • Ai uitat factorii relevanti sau te centrezi doar pe cei irelevanti? Multi uita anumite informatii despre performantele bune pe care le-au avut, atunci cand trebuie sa faca fata unei situatii mai dificile. Ex: ”Pentru ca un prieten de-al meu a murit de atac de inima, voi avea si eu un atac de cord.”
  • Te conduci dupa principiul tot sau nimic? De multe ori anxiosii se evalueaza in termeni de alb sau negru:”Daca oamenii nu-mi arata ca ma plac, inseamna ca ma urasc”.
  • Ce s-ar intampla daca s-ar intampla cu adevarat? Pacientii anxiosi nu se gandesc foarte detaliat la ce s-ar intampla cu adevarat daca frica sau ingrijorarile lor ar aparea. Astfel, punandu-l pe pacient sa se gandeasca la toate consecintele evenimentului stresant, acesta constata ca, de fapt, acestea nu sunt chiar asa de dezastruoase cum le anticipa.
  • Cum crezi ca vor fi lucrurile peste cateva luni sau ani?
    Lucrurile privite dintr-un alt aspect temporal, pot imbunatati foarte mult situatia (ex. in cazul unui divort, al unui esec profesional)
  • Supraestimezi probabilitatea de aparitie a unui eveniment?
    Acest lucru e foarte des intalnit in cazul anxiosilor.
  • Subestimezi modalitatile tale de a face fata situatiei?
    Este foarte util sa treceti in revista modalitatile prin care ati facut fata situatiilor similare din trecut.
  • Cat de frecvent crezi ca va aparea frica ta?
    Nu te astepta ca credintele negative sa dispara complet, dintr-o data. Vei avea nevoie de mult timp si practica pentru a-ti testa gandurile si pentru a le inlocui cu altele mai adaptative.

 

 

Sursa: cartidownload.ro

Un raspuns pentru “Corectarea gandurilor negative”

  1. andrei says:

    Buna ziua, in urma oboselii si a unei stari proaste am avut un atac de panica…in urma acestuia am ramas cu o stare generala proasta, ma simt ametit si cu o oarecare teama sa nu mi intample ceva…sunt cu totul bulversat…cum as putea sa imi revin la normal?

Lasa un comentariu