Combaterea convingerilor irationale prin terapia rational-emotiva



mycloset.ro

Este foarte evident ca nu suntem influentati de „fapte” ci de interpretarea noastra a faptelor
Alfred Adler

Combaterea convingerilor irationale prin terapia Rational-EmotivaOamenii nu sunt ingrijorati de lucruri, ci de parerea lor despre lucruri. Cand avem dificultati, devenim anxiosi sau ingrijorati, sa nu mai dam vina pe ceilalti, ci mai degraba pe noi insine;aceasta este: este vorba despre parerea noastra despre lucruri.
Epictetus, ~60AD

 

Gandurile ne influenteaza emotiile. Daca te gandesti ca oamenii nu te plac, vei fi dezamagit si te vei izola. Daca te gandesti ca nimic nu va merge bine, te simti trist sau devii pasiv, nu vei mai incerca nimic. Daca crezi ca ai nevoie de ajutor ca sa faci ceva, te simti incapabil si crezi ca devii dependent. Daca crezi ca esti prost si incompetent, simti ca esti lipsit de valoare si esti indecis si auto-critic.

Terapia Rational-Emotiva este fondata pe convingerea ca felul in care raspundem emotional in anumite momente depinde de interpretarile noastre – punctele noastre de vedere, convingerile, gandurile etc. – despre acea situatie. Cu alte cuvinte, lucrurile pe care le gandim si pe care ni le spunem, nu ceea ce ni se intampla cu adevarat, cauzeaza emotii negative sau pozitive.

Astfel, asa cum ar spune Albert Ellis (1987) „In mare parte, oamenii isi creeaza probleme singuri… propriile pareri absurde, irationale ii fac sa fie anxiosi, depresivi, masochisti, furiosi si-si plang de mila despre aproape orice – da, aproape orice”. Aceasta este o idee foarte veche.

Daca teoria este adevarata, atunci exista o solutie simpla: schimba-ti felul de a gandi! In realitate, acest lucru nu este atat de simplu precum suna, dar este exact ceea ce incearca terapia Rational-Emotiva sa faca. Aceasta identifica gandurile irationale ale pacientului si confrunta imediat aceste pareri producatoare de probleme astfel incat pacientul sa gandeasca diferit – vede lucrurile dintr-un alt unghi – si astfel, va simti diferit. Astfel, terapia implica putere de convingere, argumente, logica si educatie – se insista in principal ca persoana sa fie rationala si stiintifica. Daca nu vrei sa mergi la terapeut, poti incerca sa te convingi singur ca anumite ganduri sunt irationale.

Care pareri sunt irationale si ne supara sau ne „imbolnavesc”? Ellis si Harper (1975) au descris cele mai obisnuite zece pareri irationale, precum: „toata lumea ar trebui sa ma iubeasca si sa ma aprobe”; „trebuie sa fiu competent; ar fi ingrozitor sa dau gres”; „cand se intampla lucruri rele ar trebui sa fiu neaparat foarte nefericit”; „este oribil atunci cand lucrurile nu merg asa cum vreau” s.a.m.d (vezi pasul 1 de mai jos).

Exista sute de astfel de pareri/convingeri care transforma viata obisnuita intr-o dezamagire teribila si intr-o catastrofa. Preferintele, destul de rezonabile, se transforma in capul nostru in cereri suparatoare si irationale. Noi ne afundam singuri in traume emotionale; insa persoana suparata gandeste ca evenimentele externe, nu gandurile ei, sunt suparatoare. Ellis a numit acest proces „catastrofizare”. Este unul dintre factorii care contribuie la depresie.

 elefant.ro

Ce este gandirea rationala? In primul rand, asa cum spunea Carl Rogers, „faptele sunt prietenoase”. Trebuie sa infruntam adevarul; asta este rational. In al doilea rand, daca vedem realitatea precum un determinist, ne vom spune ca „tot ceea ce s-a intamplat este legitim, nu ingrozitor”. Totul are o cauza sau mai multe cauze. Conexiunile dintre cauze si efecte sunt inevitabile, aceasta este natura lucrurilor.

Deci, atunci cand se intampla ceva care nu-ti place, doar accepta ca evenimentul isi are cauzele sale necesare si suficiente. In al treilea rand, Ellis ne indeamna sa folosim in mod constant metodele stiintifice ale observatiei obiective si experimentului. De exemplu, daca te gandesti ca nimeni nu va accepta sa se intalneasca cu tine, Ellis ti-ar da `misiunea` de a invita cinci persoane potrivite si interesante in oras.

In cazul in care convingerea ta (ca nimeni nu iese cu tine) se dovedeste a fi corecta in cazul celor 5 persoane, atunci Ellis te-ar directiona catre manipularea variabilelor. De exemplu, cum poate fi imbunatatit aspectul tau exterior sau abordarea ta, cum poti alege persoane mai receptive pentru intalniri, s.a.m.d. si observa rezultatul. Pe scurt, acceptam ceea ce se intampla si faptul ca ceea ce s-a intamplat a fost legitim precum rezultatul firesc si imuabil al legilor [psihologice] complexe si nu al evenimentelor teribile, ingrozitoare pe care noi sau altcineva ar fi trebuit sa le previna. Si, pentru ca nu putem schimba trecutul, putem folosi aceste ‚ „legi psihologice” ca sa-i ajutam pe altii si pe noi insine in viitor. Putem accepta ceea ce nu putem schimba in viitor.

 

Pentru a intelege orice emotie puternica, suparatoare, este necesar sa vezi limpede trei parti componente ale experientei tale:

  1. Situatia fizico-sociala actuala si evenimentul, ceea ce ai facut tu si ceilalti, si rezultatul. De exemplu: tu si prietenul tau va certati in legatura cu ce sa faceti in aceasta dupa-amiaza, sa va uitati la fotbal sau sa mergeti in vizita la familia ta. El a castigat.
  2. Gandurile, dorintele si dialogul interior pe care le-ai avut inainte, in timpul si dupa desfasurarea evenimentului, dar mai ales inainte de a incepe sa te simti rau. Aceasta include si ceea ce ai sperat initial sa se intample si cum iti doresti acum sa fi iesit.

De exemplu: „nici macar nu este atent la nevoile mele; chiar voiam sa se simta bine cu familia mea ca sa putem merge mai des; trebuie mereu sa detina controlul; este atat de obsedat de sporturi; le urasc; ar trebui jumatate din timp sa faca ce doresc eu; nu vreau sa raman acasa, dar nu-mi pot vizita singura familia; cand ma respinge, mai degraba citesc o carte si adorm”.

  1. Reactiile tale emotionale despre eveniment si rezultatele ulterioare.

De exemplu: ma simt frustrant cand incerc sa comunic cu el; sunt ranita si furioasa pentru ca nevoile mele sunt respinse; nu suport egocentrismul lui; sunt speriata ca mariajul meu nu va rezista.

 

Dar, fara cunoasterea anumitor notiuni, nu putem recunoaste ca unele ganduri pot fi irationale sau absurde.

Este necesar sa distingem intre emotii rezonabile si irationale. Evident, temerile legate de sofatul nechibzuit, de o persoana iritata, de fire electrice, SIDA, etc. sunt realiste. De asemenea, este potrivit sa te simti temporar dezamagit, trist sau sa ai regrete din cauza unei pierderi sau unui esec. O persoana va simti temporar frustrare si iritare dupa ce cineva a inselat-o sau a mintit-o, chiar daca isi da seama ca persoana care i-a gresit a avut motivele sale. Ar fi preferat ca lucrurile sa fie diferite, dar nu este rezonabil „sa planga si sa tipe” ca nu ar fi trebuit sa se intample sau „sa tune si sa fulgere” ca nu mai suporta situatia.

 

Scopurile terapiei:

  1. Reactiile intense, resimtite pe o durata de timp excesiv de lunga, devin reactii irationale exagerate. Cel putin, intr-o anumita masura, aceste emotii extreme se bazeaza pe ganduri irationale care pot fi eliminate.
  2. Pentru prevenirea sau reducerea furiei irationale, intense, a anxietatii, depresiei, vinovatiei, sentimentelor de inferioritate sau lipsei de valoare, a geloziei, dependentei si a altor emotii.
  3. Pentru a invata mai multe perspective rationale de a privi viata, cai mai cinstite de evaluare a altei persoane si a putea avea asteptari mai rezonabile in privinta altora.
  4. Pentru a recunoaste faptul ca nu ne putem intelege pe noi insine sau pe ceilalti fara sa avem informatii despre „mediul intern”. De exemplu, punctul celuilalt de vedere sau felul in care interpreteaza situatia si ce anume gandeste in sinea sa.

 

Pasul 1: identificarea gandurilor irationale

Pana recent s-a crezut ca doar 10-12 pareri irationale obisnuite au cauzat cele mai multe din problemele umane (Ellis& Harper,1975). Acum se crede ca sunt mii de idei false (Ellis 1987), cateva dintre ele sunt in mod evident irationale, dar multe sunt subtile si foarte convingatoare (dar tot gresite). Pe masura ce aceste idei sunt descrise, gandeste-te la propriile tale ganduri, atitudini si monologuri. In ce masura gandesti in aceeasi maniera?

 

Este necesar sa descriem cateva ganduri irationale pentru ca ne diferentiem foarte mult in ceea ce priveste modul de gandire. Nu vei avea toate aceste ganduri descrise mai jos; poti avea doua sau trei, dar este suficient ca sa te simti mizerabil. Din nefericire, va trebui sa parcurgi toate ideile de mai jos ca sa le gasesti pe cele care iti fac probleme. Iata cele mai comune idei irationale care creeaza emotii indezirabile descrise de catre Albert Ellis:

1) Toata lumea ar trebui sa ma iubeasca si sa fie de acord cu mine (daca nu, ma simt ingrozitor si lipsit/a de iubire).

2) Ar trebui sa fiu mereu de succes si primul (daca nu sunt, sunt incompetent, un ratat fara speranta).

3) Oamenii care sunt rai ar trebui pedepsiti sever (si am dreptul sa fiu foarte suparat daca nu sunt opriti si facuti sa „plateasca pretul”).

4) Daca lucrurile nu merg in felul in care doresc si am planificat, este ingrozitor si sunt, desigur, foarte deranjat. Nu mai suport!

5) Evenimentele exterioare, precum alte persoane, o societate haotica sau ghinionul, imi cauzeaza cea mai mare nefericire. Si mai mult, nu detin controlul asupra acestor factori, deci nu pot face nimic in legatura cu depresia mea sau cu alte suparari.

6) Cand situatia este infricosatoare sau merge rau, nu ma pot abtine sa nu ma ingrijorez tot timpul.

7) Este mai usor sa trec peste sau sa evit sa ma gandesc la situatiile tensionate decat sa infrunt problemele si sa-mi asum responsabilitatea pentru corectarea situatiei.

8) Am nevoie de cineva – deseori e vorba despre o persoana specifica – cu care sa fiu si pe care sa ma bazez (Nu le pot face pe toate singur/a).

9) Lucrurile au fost astfel de atata timp; nu pot face nimic in legatura cu aceste probleme acum.

10) Cand prietenii mei apropiati si rudele au probleme serioase este drept si firesc sa devin si eu suparat.

11) Nu-mi place felul in care ma simt, dar nu ma pot abtine. Trebuie doar sa accept si sa merg mai departe cu aceste sentimente.

12) Stiu ca exista un raspuns la orice problema. Ar trebui sa-l gasesc (daca nu, va fi ingrozitor).

 

Sa ai in vedere faptul ca toate ideile de genul „lucrurile ar trebui sa fie diferite” mentionate implicit sau explicit in aceste propozitii, includ neputinta persoanei respective. Dorintele sau preferintele devin „trebuinte” sau cereri.

Multe dintre aceste dialoguri sugereaza in principiu un strigat ca lucrurile ar trebui sa fie diferite, similar cu vaitatul unui copil ca situatia este oribila, „Urasc asta!”, si trebuie schimbata. Probabil ca cea mai ridicola notiune comuna ca „poti sa fii orice vrei sa fii” contribuie, de asemenea, la aceste asteptari irationale.

Nimeni nu poate fi orice vrea sa fie! Un star rock? Un campion olimpic? Presedinte? Persoana iubita de vecinul de alaturi? Uneori, la propozitia „daca te straduiesti mai mult” se adauga subtil „poti sa fii orice…” ca sa para mai credibila, dar eforturile modeste ale persoanei devin fundamentul pentru pretentii: „am muncit atat de mult, chiar ma scoate din sarite ca am luat nota 7 sau nu am primit o marire de salariu”.

Cate dintre aceste 12 pareri irationale sunt similare cu propriile tale declaratii? Cate dintre ele suna destul de rezonabil pentru tine? Cu cat crezi mai mult in aceste convingeri irationale, cu atat este mai probabil sa fii suparat si sa ai emotii irationale. Cu toate acestea, o singura idee irationala poate sa fie ceea ce ai nevoie ca sa innebunesti de durere.

Mai mult, Ellis a sugerat recent ca un motiv pentru care oamenii se tot supara (chiar si dupa ce au citit cartea lui si au facute sedinte de terapie rational-emotiva) este faptul ca au respins multe dintre parerile irationale evidente, dar le-au pastrat pe cele subtile:

  1. Desigur, nu pot fi pe placul cuiva tot timpul, dar trebuie sa am aprobarea anumitor persoane pentru ca am fost respins si ranit… pentru ca am fost rasfatat cu multa dragoste cand eram copil… pentru ca incerc din greu sa fac pe plac… pentru ca sunt atat de suparat cand nu sunt aprobat… pentru ca doar vreau putina aprobare… pentru ca sunt o persoana speciala… s.a.m.d.
  2. Stiu ca nu pot fi perfect competent in toate domeniile, dar trebuie sa reusesc la acest proiect pentru ca vreau sa excelez atat de mult… pentru ca eu chiar am incercat din greu si o merit… pentru ca m-am descurcat atat de bine in trecut (sau am dat gres atat de des)… pentru ca am un handicap si ma simt atat de lipsit de valoare cand dau gres… pentru ca am abilitati speciale s.a.m.d.
  3. Oh, sigur, este prostesc sa ai asteptarea de a fi tratat corect de toti, tot timpul, dar trebuie sa fie corecti cu mine in acest caz pentru ca eu sunt atent cu altii… pentru ca oamenii m-au tratat mereu drept (sau nedrept) in trecut… pentru ca sunt in dezavantaj si nu mai pot avea grija de mine insumi… pentru ca sunt furios si nu au absolut nici un motiv sa-mi faca asta… samd.

 

 

Poti vedea cum o idee clar irationala suna mai credibil cand este imbracata cu aceste explicatii pseudo-psihologice. Cu toate acestea, astfel de declaratii sunt totusi nebunesti, sunt asteptari sau ganduri irationale care ne pot supara si chiar ne supara. Ellis sugereaza ca tendinta de a avea idei absurde este innascuta. De exemplu, obsesia de a dori ceva foarte mult dezvolta cerinte absolute si pretentii.

Cum se intampla acest lucru?

  • uitam ce riscuri implica dialogurile noastre interioare irationale
  • uitam sa ne examinam lipsa de abilitati si determinare;
  • negam faptul ca sentimentele si nevoile puternice pe care le avem ne ajuta sa ne convingem ca avem dreptate (cand de fapt gresim);
  • nu reusim sa vedem ca emotiile noastre puternice, precum furia, frica si neputinta, sunt frecvent consolidate; uneori credem ca este sanatos sau firesc sa ne simtim puternici si sa „nu uitam niciodata”;
  • nu suntem constienti de mecanismele noastre de aparare (si felul in care ne auto-amagim);
  • mai degraba preferam sa schimbam situatia decat modul nostru de a gandi (mai bine divortez decat sa ma confrunt cu propria-mi furie; mai bine sa fim dati afara din scoala decat sa ne confruntam cu nevoia exagerata pentru distractie);
  • evitam, dar nu rezolvam problemele prin consumul de alcool, socializare, prin implicarea in activitati si culte, prin regim alimentar sau luand medicamente, etc.; ne convingem singuri ca nu ne putem schimba cu adevarat (si, prin urmare, nici nu ne straduim prea mult).

Astfel, gandirea irationala devine calea cea mai usoara: pot doar sa insist ca lucrurile sa mearga asa cum vreau eu. Si strig impotriva nedreptatii atunci cand lucrurile nu merg asa cum vreau eu. In acest fel, nu trebuie sa-mi asum responsabilitatea de a avea control asupra propriei mele vieti.

O alta problema este folosirea cuvintelor vagi precum „succes”, „fericire”, sau „bine”. Daca acesti termeni nu sunt definiti clar, cum stim ca am indeplinit conditiile? Apoi, unele persoane rationeaza asa: „Daca nu am succes inca, inseamna ca sunt un ratat”. Este o prostie; ar fi mai eficient sa gandesti in termeni de procente – Cat la suta am avut succes? Cat de fericit sunt? Cat am progresat pana acum?

Acest pas introduce ideea ca gandurile irationale cauzeaza emotii nedorite. Insa, este un pas urias de la recunoasterea acestor pareri irationale si pana la eliminarea lor. De fapt, Ellis spune ca niciodata nu putem invata sa gandim drept/corect tot timpul. Nu se stie cat de multe idei gresite pastram multi dintre noi. Cu siguranta, o intelegere mai buna a gandirii rationale, adaptative ne va ajuta pe toti. In pasii urmatori vom studia modurile prin care sa detectam si sa corectam parerile/convingerile noastre unice, bine ascunse, gresite si deranjante.

 

PASUL DOI: incearca sa gasesti propozitii mai rationale pe care sa ti le spui

Asa cum se inlocuiesc obisnuintele rele cu cele bune si gandurile irationale trebuie inlocuite cu unele mai rationale. Pentru fiecare din cele 12 pareri irationale enumerate la pasul 1, iata o modalitate mai rezonabila de a privi situatia.

1. Nu este posibil ca toti sa ma placa si sa ma aprobe; intr-adevar nu putem fi siguri ca o anumita persoana ne va placea mereu. Ceea ce ii place unei persoane, alta detesta. Cand incercam din greu sa facem pe placul cuiva, ne pierdem identitatea; nu suntem siguri pe noi sau interesanti. Este mai bine sa ne cultivam propriile valori, abilitati sociale si prietenii compatibile, mai degraba decat sa ne ingrijoram cu privire la satisfacerea celorlalti.

2. Nimeni nu poate fi perfect. Toti avem slabiciuni si defecte. Perfectionismul creeaza anxietate si garanteaza esecul. Nevoile perfectioniste ne pot motiva, dar ne pot lua bucuria de a trai si indeparteaza oamenii daca le cerem si lor sa fie perfecti. Noi (si ceilalti) ne putem astepta de la noi insine sa facem doar ceea ce putem face (la acest moment) si sa invatam de-a lungul procesului.

3. Nu conteaza cat de rea/proasta a fost actiunea, exista motive pentru care a iesit asa. Daca ne punem in locul celeilalte persoane, vom vedea situatia din punctul ei de vedere si vom intelege. Chiar daca persoana este tulburata emotional, acest lucru va fi de „inteles”. Sa fim toleranti in privinta comportamentului sau anterior nu inseamna sa refuzam sa sprijinim persoana sa corecteze ceea a facut gresit.

Similar, propriul comportament ar trebui inteles de noi insine si de ceilalti. Atunci cand oamenii se simt nedreptatiti, ei pot discuta nedreptatea facuta si decid cum sa indrepte lucrurile. Acest lucru ar fi mai de preferat decat sa ne blamam unii pe altii si sa ne enervam din ce in ce mai mult ca in final sa fim invinsi cu totii.

Cand este furia justificata? Unii spun ca niciodata. Altii spun ca doar atunci cand urmatoarele patru conditii se adeveresc:

  • atunci cand nu primesti ceea ce vrei;
  • cand ti se datora ceva;
  • cand a fost ingrozitor ca nu ai primit ceea ce doreai;
  • si cand altcineva era in mod evident de vina.

Daca nici una din aceste conditii nu poate fi dovedita, infrunta-ti furia irationala. Daca esti sigur ca toate conditiile sunt reale, atunci foloseste comunicarea asertiva (nu agresiva) cu persoana care a fost de vina (Ellis,1985).

4. Universul nu a fost creat pentru placerea noastra. Copiilor li se spune in mod obisnuit: „Nu poti avea tot ceea ce-ti doresti”. Insa multi adulti continua sa aiba atitudinea „Vreau totul asa cum doresc eu”. Ideea este insa prosteasca indiferent cine o are. Cu toate acestea nu este nimic gresit cu „Nu imi place cum a iesit situatia. Voi face ceva ca s-o schimb”. Daca schimbarile nu sunt posibile, accepta acest lucru si las-o balta. O idee straveche spune sa acceptam totul asa cum este. O carte recenta ne indeamna sa vrem ceea ce avem, sa fim recunoscatori pentru asta si nu sa dorim din ce in ce mai mult (How to want what you have – Miller, 1995)

5. Asa cum spunea Epictetus, nu evenimentele exterioare, ci interpretarile, dialogul interior si convingerile noastre despre acele evenimente ne supara. Deci, pune la indoiala ideile tale irationale. In viitor vei fi capabil sa modifici evenimentele externe si cu siguranta vei putea schimba felul in care gandesti. Nimeni nu te poate face sa simti intr-un anume fel; esti responsabil pentru propriile sentimente.

6. Exista o diferenta majora intre ruminatiile despre lucrurile ingrozitoare care s-ar putea intampla si gandirea asupra felului in care sa previi, minimalizezi sau sa te descurci cu problemele potential reale. Prima parte este inutila, deprimanta, obositoare. Cea din urma este inteleapta si confortabila. Tine minte faptul ca multe din fricile noastre nu se transforma in realitate. Rezultatele dezirabile se datoreaza legilor comportamentale nu „grijilor” noastre inutile. Si rezultatele indezirabile sunt legitime si nu apar din cauza ca nu ne-am facut „griji”.

7. Evitarea sarcinilor neplacute si negarea problemelor sau a responsabilitatilor ofera o eliberare momentana, dar mai tarziu provoaca adevarate probleme. Stilul de viata care ne face sa fim cei mai mandri nu consta intr-o viata facila, ci in confruntarea si rezolvarea problemelor dificile.

8. Oamenii depind unii de altii, de exemplu pentru mancare, slujba, iubire, etc., dar nimeni nu are nevoie sa fie dependent de o persoana anume. In realitate, este prostesc sa devii atat de dependent incat pierderea acelei persoane speciale sa te faca sa devii neajutorat si devastat.

9. Nu poti schimba trecutul, dar poti invata din el ca sa te schimbi pe tine (si poate chiar si circumstantele de viata). Dezvoltarea personala este valabila pentru oricine in orice moment.

10Este dragut sa fii preocupat de altii, intelegator si de ajutor. Este inutil si poate fi chiar daunator sa devii exagerat de distras si de ingrijorat in legatura cu problemele celorlalti oameni. Ei sunt responsabili, daca sunt adulti capabili, pentru sentimentele lor, pentru greselile lor si pentru gasirea propriilor solutii. Deseori sunt foarte putine lucruri pe care le poti face, dar fii empatic. Evita sa insisti sa salvezi oamenii care nu ti-au cerut ajutorul.

11. Aceasta atitudine lipsita de speranta gen „Nu ma pot schimba” este contrazisa de majoritatea literaturii de dezvoltare personala si terapeutica. Exista multe modalitati prin care sa-ti schimbi sentimentele nedorite. Incapacitatea de a-ti exprima sau de a simti anumite emotii reprezinta un handicap serios, dar corectabil. A fi dominat de emotii – esti sclavul emotiilor tale – este, de asemenea, o problema serioasa, dar corectabila. Atat timp cat emotiile noastre sunt uneori distructive si irationale, este o nebunie „sa iti urmezi sentimentele”, fara sa te gandesti la ceea ce faci.

Doar gandirea, creierul rational poate diferentia intre sentimentele vesele si incurajatoare si emotiile daunatoare, gresite.

12. Gresit! Nu exista o solutie perfecta, ci cateva alternative bune. Incearca una, vezi ce se intampla si incearca din nou daca prima idee nu functioneaza. Perfectionismul cauzeaza probleme, incluzand irosirea timpului, anxietate nejustificata si scaderea stimei de sine.

 

In loc sa insisti ca aceste lucruri ar trebui sau ar fi indicat sa fie diferite, in loc sa crezi ca oamenii si lumea sunt ingrozitori, in loc sa pretinzi perfectiunea, in loc sa te simti neajutorat, in loc sa negi realitatea, exista atitudini mai eficiente:

PASUL TREI: identifica sentimentele si circumstantele in care ai experimentat emotiile neplacute. Scrie fiecare situatie suparatoare pe partea de sus a unui cartonas mic

Ideile irationale discutate in pasul 1 ti-au fost probabil familiare. Daca e asa, poti incepe prin observarea si inregistrarea dialogurilor irationale ca sa descoperi ce fel de emotii sunt generate de acele ganduri. Este mai practic sa incepi prin identificarea situatiilor si momentelor in care ai avut sentimentele neplacute: frica, griji, oboseala, vinovatie, pesimism, resentimente, timiditate, regrete, singuratate, gelozie, invidie, pasivitate, conformitate, tristete, etc.

Sarcina ta este de a depista ideile irationale sub simptomele de suprafata. Emotiile sunt mult mai usor de observat decat gandurile care stau la baza lor, adica ideile irationale. De aceea, scrie pe cartonas fiecare sentiment nedorit si situatia, interactiunile, gandurile si/sau fanteziile asociate cu acel sentiment. Fa acest lucru ori de cate ori ai exagerat, ai avut reactii emotionale prelungite si nejustificate, ori de cate ori te simti frustrant si gandesti ca lucrurile „ar trebui” sa fie diferite, ori de cate ori reactionezi diferit de ceilalti, cand ai raspunsuri emotionale pe care nu le intelegi sau nu-ti plac, cand te simti impulsionat de presiuni interne s.a.m.d.

 

Evident, persoane diferite raspund diferit atunci cand sunt puse in situatii identice. Desigur, cateva dintre aceste diferente emotionale se datoreaza modului diferit in care oamenii vad situatia si o interpreteaza. Oare maniera in care raspunzi diferit fata de ceilalti scoate la iveala cateva dintre ideile tale partial ascunse?
Ce iti spui atunci cand te desparti de cineva? Sau cand esuezi sa faci ceva atat de bine precum ai fi vrut?
Sau cand incepi un proiect dificil?
Cand esti criticat?
Cand simti ca ceva este ingrozitor?

Sentimentele negative reflecta un dialog interior negativ. Schimbarile la nivelul sentimentelor, de obicei, urmeaza schimbarilor de la nivelul ideilor sau a perspectivelor.

Obisnuieste sa observi momentul in care emotiile ti se schimba si apoi cauta (in pasul urmator) judecatile interne si dialogul pe care il ai cu tine insuti in aceste situatii. Ideile tale pot explica sentimentele pe care le ai.

 

Cand simti nevoia sa evadezi, de exemplu „Vreau sa scap de aici” sau „Am nevoie de o bautura”, este posibil ca dialogul tau interior sa creeze acest impuls de a actiona sau sa creeze aceasta presiune interna. Poate ca te straduiesti prea mult cu instructiunile precum „fii perfect”, „incearca mai mult” si „nu-ti arata furia”. Cerceteaza aceste ganduri. De asemenea, cand ne evitam munca si o amanam mancand, band, facand curatenie, uitandu-ne la TV, ne putem spune singuri minciuni, precum „O pot face usor maine”, „Voi lucra dupa ce ma uit la TV”, „N-o voi face cum trebuie”, „Nu pot invata toate astea – oricum e inutil” sau „Probabil ca vor rade de munca mea”. Cine nu ar incerca sa evite toate aceste auto-evaluari negative prin evadarea in orice alta activitate? Cine s-ar mai folosi de scuze daca am pune la indoiala validitatea acestora?

 

PASUL PATRU: exploreaza ideile rationale si pe cele irationale in fiecare situatie. Pune la indoiala parerile nebunesti si hotaraste asupra unor modalitati mai rationale de gandire. Acest lucru se numeste „restructurare cognitiva”.

Cu alte cuvinte, de cate ori ai o emotie neplacuta, gaseste gandurile care stau la baza ei. Exemple:

Emotii                                                 Posibile idei Irationale

Anxietate, stres                 Idei gen ”grabeste-te” sau „fii perfect”; am asteptari prea mari sau ganduri ca esecul este inevitabil

Tristete, pesimism              Autocritica; neajutorare, ma astept sa esuez

Furie, iritare                      Fantezii in jurul faptului ca am fost tratat prost; convingerea ca cealalta persoana e rea si ar trebui
pedepsita

Dezamagire                       Astept prea mult de la mine/ceilalti. Lucrurile ar trebui sa fie diferite

 

Nu te astepta sa indici mereu, foarte repede, ideile irationale implicate. In primul rand este posibil ca tu sa fi repetat o convingere gresita de atat de multe ori incat ai ajuns sa crezi ca este adevarata. De exemplu: „sunt gras/a”, „nu ma pot exprima”; „femeile nu pot repara masini”; „trebuie sa ma descurc mai bine ca fratele/sora meu/mea”. „nu sunt atragatoare”.

Butler (1981) spune ca intrebarea nu este „ceea ce imi spun este adevarat sau realist?” (pentru ca de obicei nu poti raspunde), ci ar trebui sa te intrebi mai bine „ceea ce imi spun ma ajuta sau ma raneste?”.

De exemplu, nu te ajuta sa-ti spui „M-a parasit iubita pentru John pentru ca ii sunt inferior”, ci ar fi mai util sa spui „Daca ma gandesc ca sunt inferior poate fi sau nu adevarat, dar, cu siguranta ma raneste. Trebuie sa gandesc diferit. Sa vedem. Daca invat sa fiu mai atent cu ceilalti, mai distractiv si iubitor si mai putin auto-critic, probabil ca fetele m-ar placea mai mult”.

 

Butler sustine, de asemenea, ca ar trebui sa ne punem la indoiala parerile irationale, negative si sa scapam de ele pe masura ce recunoastem felul in care aceste pareri ne fac rau din ce in ce mai mult. Astfel, ea le cere clientilor ei sa ia in considerare dauna provocata in ceea ce priveste urmatoarele: 1) sentimentele ranite, 2) comportamentul suparator, 3) stima de sina scazuta, 4) relatiile incordate, si 5) stresul ridicat sau sanatatea precara. Evident, observarea repetata a pagubelor produse de propriile ganduri ne ajuta sa vedem importanta schimbarii felului de a gandi.

Putem observa frecvent aceste erori in propria gandire daca ne oprim si ne intrebam „care este dovada pentru aceasta convingere?”. Putem sa sesizam cateva dintre ideile noastre irationale subtile si le putem pune la indoiala. Ne putem auzi predictiile interne despre esec („nu poti sa faci asta”), pretentiile noastre ca ceilalti oameni sa fie diferiti („ei n-ar trebui sa ma neglijeze”) s.a.m.d. Putem invata sa spunem „Este un mod prostesc si nociv de gandire, asa ca opreste-te!”

Apoi ne putem gandi la o cale mai constructiva de gandire. Butler sugereaza sa scriem ceea ce ne spunem (sau gandim) inainte si in timpul starii de suparare. Citirea gandurilor de pe hartie ne ajuta sa vedem irationalitatea.

 

Incearca sa intelegi originea, dinamica si validitatea gandirii tale nocive. Pune-ti intrebari de genul:

  • De unde vin aceste pareri nocive?
  • Aceasta convingere este adevarata sau falsa? Care este dovada?
  • Iti aduci aminte cand ai avut prima data aceasta convingere nociva? Cum te-ai simtit?
  • De ce te-ai simtit slab, obraznic, neiubit ca adolescent?
  • Sentimentul de nesiguranta are de-a face cu faptul ca locuiesti inca acasa cu ai tai? Ca stai cu acelasi prieten/ aceeasi prietena? Ca ai aceeasi slujba?
  • Ce atitudine au in aceasta situatie oamenii siguri pe ei?
  • Ce imi spun eu insumi in situatii similare atunci cand nu sunt suparat?
  • De ce exista aceasta convingere?

 

Mc Mullin (1986) spune ca unele idei irationale ne ajuta sa ne simtim in siguranta. De exemplu, „majoritatea oamenilor sunt prosti” ne ajuta sa ne simtim destepti. „Esti un tocilar daca nu bei alcool”, ne ajuta sa stabilim o relatie cu prietenii de bautura, „este vina mea” ne ajuta sa credem ca suntem buni, persoane responsabile s.a.m.d.

 

O alta strategie interesanta in intelegerea gandirii negative este sa iti imaginezi, pentru moment, ca gandurile tale cumplite sunt adevarate. Atunci, intreaba-te „Daca ar fi adevarat, ce ar insemna asta pentru mine? De ce ele m-ar supara?”

Flanagan (1990) ofera un exemplu: un student la consiliere psihologica era ingrijorat ca profesorul l-a criticat si ca probabil acesta crede ca este un student slab. Terapeutul pune intotdeauna aceeasi intrebare: „daca ar fi adevarat, de ce te-ar supara acest lucru?” Studentul raspunde: „Ar insemna ca sunt un student prost, el este expert”. Terapeutul repeta intrebarea. Studentul: Ar insemna ca sunt un ratat”. Terapeutul: aceeasi intrebare. Studentul: „Ar insemna ca trebuie sa renunt la scoala”. Terapeutul: aceeasi intrebare. Studentul: „toata lumea ar sti ca am dat gres”. Terapeutul: aceeasi intrebare. Studentul: „ar insemna ca am fost un esec total. Nu e nimic altceva ce pot face”.

Astfel, reactiile studentului la aceste intrebari implica presupunerile care stau la baza problemei, presupuneri atat de suparatoare: 1) orice critica facuta despre mine este adevarata; 2) valoarea mea ca persoana este determinata de succesul la scoala; 3) o persoana ma critica si lumea se destrama, sunt inutil; 4) ceilalti nu imi vor accepta slabiciunea – trebuie sa fiu perfect; 5) toti trebuie sa ma respecte; 7) daca dau gres la scoala, voi da gres la orice.

Cu acest gen de gandire nu-i de mirare ca facem din tantar armasar.

 

O cale similara pentru a-ti descoperi cerintele imposibile pe care ti le auto-impui este sa te intrebi „De ce” in mod repetat. De exemplu: sa presupunem ca ai vrut sa refuzi cererea unui prieten de a-i face o favoare, dar nu ai putut. De ce? „Pentru ca, daca spuneam nu, ma simteam inconfortabil”.

De ce? „Pentru ca ar trebui sa fiu de folos”. De ce? „Pentru ca ar trebui cu totii sa incercam sa-i ajutam pe ceilalti”. De ce? „Pentru ca toata lumea ar trebui sa fie fericita”. De ce? „Pentru ca a fi trist este o pierdere de timp si asta e gresit”. De ce? „Pentru ca ar trebui sa realizam ceva”. De ce? „Pentru ca ma simt vinovat atunci cand pierd timpul si starea mea de spirit este rea”. De ce? „Pai, ar trebui sa fiu productiv si sa ma simt bine tot timpul”.

Observa de cate ori s-a folosit „ar trebui” in aceasta linie de rationamente care se incheie cu o afirmatie ridicola.

Intelegerea ramificatiilor gandurilor si adevarului care se afla la baza problemelor tale, te va ajuta in momentul in care dezvolti argumente impotriva parerilor tale irationale.

 

In loc sa argumentam impotriva unei atitudini pesimiste, ne putem concentra pe gandirea rationala si pe inlocuirea cuvintelor negative cu cele pozitive. De exemplu, ne putem gandi la noi insine prin prisma faptului ca am invatat sa fim asa cum suntem, in loc sa ne etichetam singuri ca „bolnavi”, „nebuni”, sau „bolnavi mental”. Pentru a schimba aceste lucruri este necesar un efort constient continuu si practica de zi cu zi.

Dincolo de problema acuratetei opiniilor tale, poti pune la indoiala si acuratetea presupuselor implicatii ale acelor opinii. De exemplu: sa presupunem ca ai invitat pe cineva sa iesiti si ea te-a refuzat. Exista mai multe motive posibile pentru care ai fost refuzat, care nu au implicatii negative pentru tine. De exemplu ea poate fi interesata de altcineva la acel moment. Dar sa presupunem pentru un moment ca ea crede ca esti un ciudat. Tot ar trebui sa te intrebi „Asa si? Ma cunoaste indeajuns de bine?” Nu, si atunci de ce sa acorzi greutate impresiei sale superficiale?

 

Aceea impresie te face sa fii ciudat? Desigur ca nu. Acea impresie implica faptul ca nu va dori nimeni sa mai iasa cu tine vreodata? Nu. Sa presupunem ca nu poti avea note de 10 si 9 la chimie si psihologie. Intreaba-te „Si ce?” Asta inseamna ca nu vei putea deveni medic? Poate. Inseamna ca viata ta nu va avea nici un sens? Nu. Pe scurt, intreaba-te „Situatia asta e intr-adevar atat de ingrozitoare?” Priveste in urma cu 10 ani. Compara aceasta situatie „ingrozitoare” cu o problema serioasa, cand decedeaza o ruda sau persoana iubita, cand iti pierzi perspectiva etc. Intreaba-te „exagerez prea mult in situatia asta?”

Cea mai eficienta tehnica poate fi gasirea unei informatii importante in care crezi, care sa contracareze convingerea nociva irationala. De exemplu:

 

Convingerea nociva Informatie contradictorie
Intotdeauna dau gres Nu pot controla rezultatul, ci doar cat de mult ma pot stradui
Daca sunt diferit, ei nu ma vor placea Religia imi spune ce e bine si ce e rau, deci as fi mai degraba placut de catre Isus sau Mohammed decat de acesti prieteni critici.
M-a parasit pentru o femeie tanara si frumoasa. Este oribil Sunt o persoana grijulie, interesanta, inteligenta. Treaba lui ca a fost obsedat de aspectul exterior.
Vreau multe lucruri A fi o persoana iubitoare cu o viata de familie minunata si prieteni apropiati este mult mai important decat sa lucrez 10-12 ore pe zi ca sa cumpar obiecte.

 

 

Dupa ce ai identificat ideile irationale care stau la baza emotiilor si situatiilor descrise pe cartonase, probabil vei gasi aceleasi tipuri de erori care se manifesta in anumite situatii. Te condamni nejustificat? Esti prea critic cu altii sau cu lumea inconjuratoare? Esti perfectionist si te suprasoliciti? Te plangi in legatura cu felul in care se intampla lucrurile? Esti expert in exagerarea situatiilor neplacute? Acestea sunt informatii valoroase despre modul tau de gandire pentru ca te vor ghida sa gasesti modalitati mai rationale (bazate pe fapte) si constructive (incurajatoare) de gandire.

Pe spatele cartonaselor scrie cateva fraze rationale care sa te sustina. Argumentele impotriva unor ganduri irationale pot fi exprimate in cateva cuvinte precum „ridicol!” sau „unde e dovada?”.

 

PASUL CINCI: imagineaza-te in situatia deranjanta. Vorbeste rational cu tine insuti, lasand ca ideile rationale sa suprascrie emotiile si ideile irationale. Continua astfel pana cand te vei simti mai bine

Incepe cu o situatie a carei intensitate deranjanta este usoara. Spune-ti „Stiu de unde provin aceste emotii, iar ele sunt prea intense! Exagerez prea mult. Are mai mult sens sa privesc situatia astfel… (scrie ideea rationala pe spatele cartonasului)”.

La inceput poate parea ciudat sa ai un argument intelectual intre ideile irationale si cele rationale, dar continua sa incerci. Raspunsul emotional nedorit se va estompa si, pe masura ce aceasta se intampla, convingerea ta in parerea rationala va fi mai puternica.

Treci, apoi, la imaginarea unor situatii care evoca emotii mai intense. Invata sa transformi reactiile emotionale intense in reactii mai rezonabile: depresia exagerata se transforma in tristete sau regrete; mania devine iritare sau o dorinta ca lucrurile sa fi fost diferite s.a.m.d.

Aceasta procedura se numeste Imagerie Rational-Emotiva si are anumite similaritati cu tehnica desensibilizarii.

Acest pas ofera antrenament in „atacarea” ideilor irationale si reducerea emotiilor nedorite. Te pregatesti pentru viata reala in care poti incepe sa-ti spui lucruri rationale imediat ce incepi sa simti o emotie irationala.

 

PASUL SASE: anticipeaza raspunsurile emotionale. Ataca fiecare idee irationala pe masura ce apare. Insista si pe schimbarea comportamentala. Accepta ceea nu poti schimba.

Aceasta metoda se aplica in fiecare minut din zi. Altfel, parerile irationale se vor intoarce si vor capata din nou putere asupra ta. Asa cum procedeaza si terapeutul, atunci cand esti suparat, intreaba-te: „Ce idee nebuneasca imi spun acum?”

Insista in gandirea rationala si bazata pe fapte. Trebuie sa te comporti, de asemenea, mai rational! Albert Ellis da „teme pentru acasa”.

De exemplu, iti poti da seama ca frica ta de avion este irationala. Acest lucru nu este suficient. Trebuie sa zbori de cateva ori cu avionul. Trebuie sa incepi sa faci lucrurile care pentru tine sunt deranjante: sa inviti pe cineva la o intalnire chiar daca e posibil sa fii refuzat; sa vorbesti la intalniri, sa iesi afara fara sa te machiezi, sa iei o nota proasta, sa lupti pentru drepturile tale, etc.

A fi rational este o preocupare care dureaza toata viata. Dar exista multe obstacole: opiniile negative sunt foarte rezistente la schimbare; vechile formulari „fa asta si nu face asta” sunt foarte puternice; convingerea ca „totul va fi in regula daca ating nu stiu ce obiectiv maret” este dificil de schimbat; un obstacol urias il reprezinta ideea „Eu nu ma pot schimba”.

Daca noile ganduri sunt incercate, prefectionistul interior poate spune „dai totul peste cap cu acest nou dialog; nu vei invata niciodata; in plus, oricum nu te va ajuta prea mult”.

Trebuie sa te lupti cu parerile irationale luna de luna, an de an. Dialogul interior pozitiv trebuie sa devina automat. Rationarea logica reprezinta o munca foarte greu de implementat. Multi oameni renunta inainte sa duca treaba la bun sfarsit.

 

Probleme comune

Prima obiectie in privinta acestei metode este ca unii oameni insista in ideea ca este rational sa vrei ca toti sa te iubeasca si sa te aprobe sau sa vrei sa fii mereu de succes sau sa vrei ca raul sa fie mereu pedepsit. Ellis ar spune „Daca vrei sa fii nefericit, continua sa crezi aceste idei ridicole”.

Gandeste-te la aceasta problema astfel: ar fi dragut daca toata lumea ar fi mereu grijulie, competenta, de succes si iubita, dar este prostesc sa te astepti sau, mai precis, sa ceri ca aceste conditii ideale sa existe tot timpul. Este posibil sa ai aspiratii inalte si totusi sa accepti esecul si neajunsurile atunci cand acestea apar inevitabil.

O alta problema este aceea ca, in unele cazuri, ideile irationale sunt greu de detectat si de respins. De fapt, ele ar putea sa nu existe. In plus, unele emotii puternice sunt rezonabile si inevitabile, dar in timp, continuitatea acelei emotii devine irationala.

Sa presupunem ca ai fost inselata de iubit. In timp ce experimentezi o durere intensa este dificil sa-ti spui ca acest tip de inselaciune este destul de comuna si chiar un comportament rational si de inteles din punctul de vedere al celui care insala.

Acest tip de rationare logica nu face ca durerea sa dispara. Durerea (jalea sau furia) nu este irationala la acel moment; este o reactie emotionala inevitabila in urma pierderii si a lezarii. Dar, in ce moment durerea-jalea-furia devine irationala? Dupa cate luni? Doua? Trei luni? 6 luni? 1 an? 3 ani? (Eu cred ca doua luni de suferinta sunt suficiente!)

Dr. R.L.Wessler(1992) de la Universitatea Pace a acuzat recent forma de terapie rational emotiva a lui Ellis de impunere dogmatica asupra pacientului a unei viziuni despre lume fara sa ia in considerare motivul pentru care pacientul vede situatia asa cum o vede. De exemplu, cand un client care urmeaza terapia cognitiva spune ca nu poate sa ia nota de trecere la un curs, terapeutul va sugera mai curand clientului sa verifice acea asteptare in realitate.

Terapeutul cognitivist nu ar spune imediat si fara menajamente ca acea asteptare a esecului este o idee nebuneasca, „irationala”. (In acest exemplu clientul ar putea sa aiba dreptate). Dar cand un client in terapia Rational-Emotiva (RE) spune „Mor daca nu iau nota 10”, urmasul lui Ellis ar cataloga imediat ideea ca fiind irationala (decesul real pare sa fie improbabil).

Concentrarea terapeutului RE nu are loc asupra trecutului pacientului, trecut care da ca rezultat gandirea ca nota 10 este cruciala; se pune accent pe incercarea de a-l face pe pacient sa vada ca expectatia notei 10 in toate circumstantele nu este o cerere rezonabila.

Cu siguranta ar fi o abordare dogmatica si dinamica pentru terapeutul RE sa spuna ca este irational sa insisti ca cineva trebuie sa te iubeasca sau ca trebuie sa iei nota 10. Dar este clientul, de fapt, irational, greseste sau este stupid atunci cand insista ca lumea trebuie sa fie diferita de felul in care este acum? Eu cred ca este.

 

Problema finala este ca multi dintre noi nu suntem dispusi sau nu suntem capabili sa depunem munca necesara ca sa ne „curatam” de gandirea irationala. Este usor de spus ca este nevoie de un ajutor profesionist, dar realist vorbind, daca nu ne punem in ordine propriile ganduri, nu cumva s-ar putea ca la final sa depunem noi insine tot efortul si sa si platim un terapeut pentru aceasta? Deci, ce ne spune aceasta lipsa de motivatie despre eficacitatea schimbarii personale?

Katie Byron (2002) sugereza un alt exercitiu mental [tehnica pentru combaterea ideile irationale] care poate fi util; ea il numeste „intoarcerea pe toate partile” – „turnaround”. Ceea ce e nevoie sa faci este sa pretinzi de la tine insuti sa analizezi cu atentie daca adevarul se afla in directii diferite fata de gandirea ta (deranjanta, suparatoare) sau de convingerile tale. De exemplu: in loc sa crezi „Julie nu ma intelege; este suparata pe mine si nu ar trebui sa fie”, ai putea obtine o noua perspectiva prin „Oare eu am fost suparat pe ea mai intai?” sau „Oare sunt furios pe mine insumi pentru ca nu ma inteleg eu pe mine insumi? Sau pentru ca nu m-am facut bine inteles? Sau pentru ca nu inteleg de ce Julie simte ceea ce simte?”

Alte intrebari: „Ar putea fi pentru ca, de fapt, ea nu ar trebui sa fie intelegatoare cu mine?” „Chiar trebuie ca ea sa ma inteleaga?” „Sunt mai putin intelegator cu ea decat as putea fi?”

Exista mai multe intrebari care pot fi puse. Deseori, in fiecare intrebare se descopera un pic de adevar. Scopul este sa accepti orice se poate intampla, indiferent de felul in care se desfasoara lumea si lucrurile de care te temi.

 

Tehnica „intoarcerii pe toate partile” poate fi revelatoare prin descoperirea fatetelor eului si a sentimentelor care sunt, de obicei, ascunse. Acestea sunt informatii valoroase. De exemplu: daca te gandesti ca ea te ignora, atunci intoarce asta pe toate fetele ca sa te gandesti mai serios la situatie: „ma place” sau „ea vrea sa fiu mai independent” sau „o ignor si eu” sau „si eu ma ignor de fapt” sau „sunt neajutorat si imi doresc foarte mult atentia ei” sau „nu sunt de acord sa se vada cu altcineva” s.am.d.

Daca te gandesti ca „John nu ar trebui sa lucreze…sa bea.. sa se planga… sa se uite la TV… sa se retraga… atat de mult”, atunci intreaba-te sau spune-ti „John ar trebui… sa faca aceste lucruri…” sau „imi place cand John face aceste lucruri” sau.. „Eu nu ar trebui… sa fac aceste lucruri” sau „Sunt foarte critica atunci cand eu fac… aceste lucruri” sau „Mama obisnuia sa se planga in legatura cu aceste lucruri” sau „John face aceste lucruri ca sa scape de mine”, sau „John face aceste lucruri in loc sa faca alte lucruri mai deranjante” etc.

Acesta este un exercitiu pentru dezvoltarea unei gandiri flexibile si variate.

 

Fragment tradus si adaptat din Psychological Self-Help – Clayton E. Tucker-Ladd

astratex.ro

Lasa un comentariu